减脂饭不好吃？教你日本最夯简易大麦粗粮食谱，告别油腻外卖

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口感一粒一粒的大麦饭，适合搭配磨山药或咖喱等有粘性的菜品，或是配以少量的油脂，增加醇厚口感，变得更加美味。外观类似大米却有着干松口感的米粒麦，可做成炒饭或抓饭品味！在汤品中加入圆麦，享受筋道口感。



黏稠大麦饭

材料（2人份）

山药200g、面用调味汁1大茶匙、绿海苔1/2小茶匙、大麦饭2碗量、鸡蛋黄2个、酱油适量

做法：

1. 山药去皮后切成3cm的段，放入较厚的塑料袋内用擀面杖等敲碎。2. 在1中加入面用调味汁、绿海苔，用手从塑料袋外侧揉挤混合。3. 将2浇在放入容器的大麦饭上，放上蛋黄，根据口味滴洒酱油。



根菜肉末咖喱

材料（2人份）

莲藕80g、胡萝卜1/2根、萝卜70g、大蒜1瓣、生姜1片、色拉油1大茶匙、鸡骨汤160ml、咖喱料块1盘量、酱油1小茶匙、盐·胡椒适量、大麦饭2碗量、豆瓣菜适量

做法：

1. 将莲藕、胡萝卜、萝卜、分别切为1cm见方，大蒜和生姜随意切碎。2. 锅中放入大蒜、生姜、色拉油，用弱火加热。3. 大蒜的香味出来后变为中火，将莲藕、胡萝卜、萝卜炒4~5分钟，倒入鸡骨汤煮3~4分钟，使根菜类煮透。4. 将咖喱料块切开加入3中略煮一会儿，加入酱油、盐·胡椒调味。与大麦饭一起盛入盘中，根据喜好点缀些豆瓣菜等叶菜。



蒜味大麦饭加金枪鱼排

材料（2人份）

大蒜1瓣、橄榄油1大茶匙、大麦饭2碗量、盐·胡椒适量、金枪鱼1块、香油1/2小茶匙、豌豆苗1/2把

做法：

1.在平底锅中放入随意切碎的大蒜和橄榄油，用弱火加热。2.大蒜的香味出来后加入大麦饭用中火炒，用盐·胡椒调味后盛入盘中（使用冷大麦饭时先用微波炉加温）。3.将同一平底锅用中火热锅，在金枪鱼的两面撒上盐·胡椒后煎烤。表面煎至变色后取出，切为1~1.5cm厚。4.用同一平底锅加热香油，将切去根部的豌豆苗过火略炒，加入盐·胡椒调味。



速食番茄汤

材料（2人份）

大蒜1瓣、橄榄油1小茶匙、洋葱1/2个、芹菜1/2根、水320+160ml、圆麦50g、意粉酱1袋、盐·胡椒适量、意大利欧芹适量

做法：

1.将捣碎去芯的大蒜和橄榄油放入锅中用弱火加热。2. 大蒜香气出来后转中火，放入切碎的洋葱和切成薄片的芹菜炒至变软。3. 加入320ml的水和圆麦，加盖后弱火煮15~20分钟，煮至圆麦胀起。加入意粉酱和160ml的水煮至沸腾，放入盐·胡椒调味。盛入容器，根据喜好点缀意大利欧芹，洒上橄榄油（额外）。



鸡肉烩饭

材料（2人份）

鸡骨汤300ml、鸡胸肉140g、豆芽1/2袋、解冻后的大麦饭1碗量、盐适量、香菜适量

做法：

1.将鸡骨汤在锅中煮沸，放入切成一口大小的鸡胸肉和去掉须叶后的豆芽烹煮。2.鸡胸肉煮熟后取出，用手撕碎。3.将大麦饭加入1中稍煮，加入盐调味。4.将3盛入容器，放上2，将香菜用手撕碎后撒入。根据喜好也可加入鱼酱或酱油（均为额外量）。

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