在职场环境里，怎么把工作的毒性降到最低？

arrarpetahack · 发表于 2025-1-16 08:11:35

临近年底，你的工作状态是？
有人加班加点，有人坐等放假，但可能也仍有人在焦虑和内耗的漩涡里不停打转。
如果你是后者，那么可能你正处在有毒的工作环境中。
怎么才能实现自救，把工作的毒性降到最低呢？
欢迎来到《emo咨询室》，拥有30年从业经验的日本知名精神科医生桦泽紫苑正在帮你消除烦恼！

[日] 桦泽紫苑｜著郭祎｜译未读·行动家｜出品

01同样的环境，为什么有人充实有人内耗？
恶劣的工作环境，令人有压力的工作，加不完的班……在这样的公司上班，有的人三个月就得了抑郁症。而身处同一家公司，同样的工作内容，相同的工作时间，有的人却能安安稳稳地工作三年多。他们之间的差别在哪儿呢？答案是有无控制感。

患上抑郁症的人，其压力也许并不是来自繁忙的工作，而是因为无法控制令自己繁忙的工作，感到有压力。“无法控制”指的是“不得不做自己不想做的事情”。具体包括“不情愿又迫不得已地工作”“工作没有创造性，只能机械地照着要求做”“不按员工手册做就要返工和被骂”“不能提出反对意见，不能自由表达自己的想法”“常常被人指手画脚”“工作没有自主权”“时间紧任务重”“墨守成规，不知变通”，等等。即使处在同样繁忙的工作环境中，只要拥有控制感，就会感到充实和快乐。美国心理学家罗伯特·卡拉塞克研究了什么样的工作会给人带来压力，以及如何缓解工作压力，并提出了“工作要求—控制模型（卡拉塞克模型）”。横轴表示工作要求（demand），纵轴表示工作控制度（control），由此将各种工作分为四类。

当工作处于低要求高控制度（工作简单、自主性高）的情况下，心理负荷较低（图2.2左上角）。当工作处于高要求低控制度（工作复杂、缺乏自主权）的情况下，心理负荷会变高（图2.2右下角）。其次，工作控制度高，工作复杂的从业者，往往工作态度是积极进取的。学习的积极性高、工作动力强，容易感到充实和满足（图2.2右上角）。相反，从事简单的控制度低（例如自动化流水线作业、零工等机械工作、重复性工作）的工作的人常常感到消极且被动，缺乏积极性（图2.2左下角）。

下面我们再来看一则科学研究案例。日本福冈县产业医科大学的研究人员对6000多名日本员工进行了长达9年的调查跟踪，研究了卡拉塞克模型与疾病发病率、自杀率之间的关系。结果显示，高心理负荷组的员工脑中风的发病率是低心理负荷组的2.73倍。同时，低工作控制度组的自杀率为高工作控制度组的4.1倍。

这些研究数据表明，控制感对人的身心健康有着巨大的影响力。这种控制感与工作种类、行业无关，重要的是本人能够意识到“自己能够控制与自己有关的一切”。即使是兼职，如果你是在业余时间轻松快乐地工作，感到游刃有余，就不会有什么压力。但对不擅长做计划和定目标的人来说，如果被赋予了更多决策权，本人反倒会感到抵触和压力。同样的工作，同样的时间，拥有了控制感，就会感到轻松愉快；缺乏控制感，就会给人带来压力和痛苦。

02怎么找回丢失的控制感？
虽然控制感十分重要，但身为打工人的你，一定会遇到顾此失彼、左右为难的窘境。那么，如何在职场中掌握主动，降低工作的毒性呢？桦泽紫苑给出了他的建议。
将事实与感情一分为二如果不能将客观事实与感情分离开来，遇事就容易被个人情感冲昏头脑，无法理智客观地看待问题、看待自己。感情就如浓雾一样，将事实遮掩起来。如果不能正确地理解事实、面对事实，就会产生压力，变得烦躁不安、愤怒，最后陷入情绪的泥沼中，不能自拔。换言之，只要能将事实与感情分开来看问题，在面对意外、挫折、精神创伤时就可以从容处理。以中立思维看问题最重要的是将事实与感情一分为二，客观理性，实事求是。

如实表达你的想法和感受虽然我们不应该说泄气话，但必要时刻，我们可以把“我好难过”“我好痛苦”说出来，达到释放压力、发泄负面情绪的效果。
但是，不正确的排压会带来反作用，比如说坏话、反复强化负面体验、贬低自我等。
负面经历只说一次即可，之后便会慢慢忘记，这就是排压的“一次就好原则”。

消除烦恼从放下手机开始

我们都需要给发呆留时间，它能使你在短时间内消除脑疲劳。放下手机后，你解决问题的能力也会越来越强。尤其是睡前两小时，一定不要看手机。太阳光包含蓝光成分，因此晚上看手机，会给大脑一种“天亮了”的错觉，抑制褪黑素的分泌，让你很难入睡。而在睡眠质量不佳的情况下，脑疲劳会加重。安德斯·汉森的《手机大脑》一书提出“手机大脑”一词，其实也可理解为“焦虑脑”。在焦虑脑面前，转换视角和语言化都是无用的。反倒是放下手机才能帮你解决，至少，焦虑、担忧等负面情绪可以得到有效缓解。