掌控习惯：教你如何快速养成好习惯，戒除坏习惯？

前程无忧

你好，今天我要给你推荐的书是《掌控习惯》。为什么推荐这本书呢，且听我慢慢道来。
首先，请问一下，你是不是总是想养成早睡早起、阅读写作、运动健身等好习惯，或想戒掉抽烟、酗酒等坏习惯，但总是坚持不了几天，最终半途而废了。
为什么养成好习惯如此难，为什么坏习惯如此难戒呢？
读了这本书，你就会知道不是我们决心不够，不够努力，而是我们没有找对方法。
通过阅读这本书，你将学会好习惯养成的四大核心定律，不用靠毅力“死扛”，并且用正确的方法戒掉坏习惯，让好习惯助力自己的精彩人生。这就是为什么我要给你推荐这本书的原因。



掌控习惯：教你如何快速养成好习惯，戒除坏习惯？
《掌控习惯》这本书上市1年狂销100万册，是横扫美国各大畅销书排行榜的现象级畅销书。
英文原版豆瓣评分高达8.8分，中文版豆瓣评分高达8.6分，美亚评分4.8星，超25000条好评。
樊登读书创始人樊登老师、得到APP创始人罗振宇、吴晓波、书单、正和岛等超级大号鼎力推荐这本书。
这本书的作者是詹姆斯·克利尔，是美国著名习惯研究专家，《纽约时报》畅销书作家。
他创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。
众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训，总共有10000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。
在这本书中，詹姆斯·克莱尔通过自身的严重受伤到完全康复的经历总结出了习惯形成的4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律。
詹姆斯·克莱尔在上高二时，一场棒球比赛中，由于同学的发力过猛，棒球棒脱手，正好砸到的他的面门，导致面部多处骨折，在医院昏迷一个多星期，多器官功能衰竭，差点就死掉了。
最终有幸被抢救回来，虽然有很多后遗症，嗅觉失灵，右眼视力几乎丧失，还经常有癫痫发作的困扰。
在接下来漫长的康复期中，通过养成良好的习惯，微小的康复习惯和训练习惯，最终重返棒球赛场，并成长成为美国仅有的33名顶尖优秀动员之一，并获得丹尼森大学最高学术荣誉——校长奖章。
而詹姆斯·克莱尔说给他带来如此巨大的改变和取得巨大成功的，仅仅是由于他长年累月，日复一日坚持的微小的习惯给他带来的变化。
为什么微小的习惯给他带来如此大的变化和取得巨大的成功？
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。
无论是减肥、早睡早起、阅读写作、创业、赢得冠军，还是其他任何目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些惊天动地的改进。
与此同时，改进1%似乎并不引人注意，但是从长远的角度看来，它可能更有意义。因为随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。
根据复利的计算公式可以得出：如果我们每天进步1%，一年后，就是1.01的365次方，就是进步37倍；如果我们每天退步1%，一年后，就是0.99的365次方，就几乎为0了。



习惯的复利
因此，习惯是自我提高的复利。
你习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。在短短的一两天时间内，你感觉不出任何的不同；但是在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大的影响。
只有当那个时候，你才会发现，好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大，令人瞠目结舌。
为什么养成好习惯如此困难呢？
尽管我们深知良好习惯能带来惊人的好处，但我们却仍然难以持之以恒。一个核心的原因在于，在习惯养成的初期，好习惯带来的好处太难以觉察了。
在培养习惯的过程中，有相当长时间感受不到它的影响，直到某一天，你突破了临界点，才能跨入新境界。
我们总是期望日新月异，收到立竿见影的效果。但让我们感到沮丧的是，在最初的几天，甚至是几个月内，任何明显的变化几乎都看不到，这让我们觉得一切都是在白费功夫。
这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
另一个造成习惯难以改变的重大原因是，我们以错误的方式改变我们的习惯。
许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。正确的做法，应该是培养基于身份的习惯。
想象一下两个人拒绝吸烟的情形：
当有人递上一根烟时，甲说：“不用了，谢谢，我正在戒烟。”这话听起来的确是在拒绝，但它暗示着：我仍旧是个吸烟者，只不过正在努力让自己有所不同。
而乙则一口回绝：“不，谢谢，我不抽烟。”这个回答则表明了这个人的身份转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是现在的生活，他们不再自认为是烟民了。
每个行动体系背后都有一套信仰体系，与身份不相符的行为不会持久。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。
习惯是体现身份的方式。
如果你每天早睡早起，你体现着一个自律的人的身份；如果你每天都要运动健身，你体现着运动员的身份。
一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。这也解释了为什么良好习惯能够给我们带来惊人转变的原因。
因此，真正的改变，改变的不是一件事的结果，而是一个人的身份。
习惯养成的4个步骤
1.提示
首先是提示，提示触发你的大脑启动某种行为举止。我们生活需要满足原始的基本物资需求，比如食物、水和异性。而今天，我们的大部分时间都在追求金钱、名誉、地位、认可、赞同或个人满足感等。
2.渴求
其次是渴求，渴求是每个习惯背后的动力，我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。比如，烟民不是希望吸烟，而是吸烟带来的解脱感。
3.反应
然后是反应，反应是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。只有当你有能力的时候，习惯才会出现。
4.奖赏
最后，反应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。我们追求奖励的目的，一是满足我们的需求，二是它们对我们有益处。
奖励的目的是满足渴求，比如食物和水为我们提供生存所需能量。其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并能应用于未来。
提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。
习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏；提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
习惯养成的四大定律
1.让它显而易见
提示越明显的时候，越容易触发我们后面的行动。
很多时候在我们想要养成习惯之前都会对自己说，我想生活的更健康，我想要起得更早，这些目标没有错，可他们都有一个问题，就是不够具体。
这种时候我们就可以借助暗示和提示的力量。比如说，我们可以这样对自己讲：从今天开始，我每天下班后都要去锻炼一个小时，从明天开始，每天早上6点钟准时起床。
就会给大脑一个显而易见的提示，事情就会变得更加容易操作。
2.让它不可抗拒
让自己的好习惯变得富有吸引力。吸引力越大，我们内心的渴求就强大，克服阻力去做事的动力也就越足，当然，也就更容易坚持到最后，养成习惯。
把自己想要养成的习惯和喜欢做的事情进行绑定，这样当你在做自己喜欢的事情，就可以顺便把你的习惯培养一下。
当[当前习惯]之后，我将[新习惯]。例如，每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟；脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
3.让它简便易行
要让习惯的动作变得简便易行。复杂的动作会增加我们做事的难度，降低动力，而简单易行的动作不仅容易促成一次又一次的“小赢”，让我们更有信心，也更容易让我们慢慢的坚持下去。
比如说，把准备健身的衣服拿好，放在门口的鞋架上，你就会发现，养成这个健身习惯需要克服的问题其实并没有你想象的那么大，养成一个好的习惯，也没有你想象的那么难。
4.它令人愉悦
要想办法让这个习惯变得令人愉悦。你可以在完成之后，给自己一个奖励。
比如说你每天锻炼之后马上奖励自己看一部电影，看一部电视剧或者说允许自己去买一件想买了很久但是一直都没有舍得的东西。
当你每次做这个动作都能获得奖励的时候，大脑就会认为这个动作对自己是有好处的，久而久之，大脑就会督促你主动去做这件事。
以上就是养成好习惯的四大定律，来一起回顾一下：
想要养成新习惯，首先，要让习惯的暗示变得更加明显，并借助于暗示和提示的力量，让老习惯带动新习惯的养成；
其次，是要把习惯和自己的兴趣爱好绑定，让它变得富有乐趣；
之后，是要降低行动的难度，让习惯变得简单易行；
最后，是要在行动过程中，和行动后给自己足够多，足够富有吸引力的奖励，让自己更好地坚持下去。
如何利用四大定律戒掉坏习惯？
如果说养成好习惯的方法，是让好习惯的提示变得显而易见，渴求逐渐增大，反应的阻力逐渐减少，成功后的奖励获得的越来越及时。
那么，在戒掉坏习惯这件事情上，我们要做的，就是与上述事情完全相反的动作。
首先，我们要让能够触动我们去做坏习惯的提示，尽量地脱离自己的视线，降低它们出现的频率，把坏习惯的提示清除出我们所在的环境。
其次，你要重新梳理你的思路，罗列出坏习惯给你带来的坏处。当你把他们清清楚楚地列出来的时候，就能够减少坏习惯对你的吸引力，降低渴求。
然后，增大坏习惯的阻力，增加实行坏习惯的步骤，利用承诺机制，锁定未来会有利于自己的选择项，让坏习惯难以施行。
最后，找一个问责伙伴，让别人监督我们的行为，创立习惯契约，让坏习惯的恶果公开化，并令人难以忍受。
好了，以上就是我对这本书的内容的大概总结，难免有疏漏或不详尽之处，敬请谅解，希望能帮到你。
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我是一名读书人，除了读书，我一无所有。我立志于做一名终身学习的荐书官。
最后，再次强烈推荐读一下这本书，一定会让你受益匪浅。
书中总结的养成好习惯的四大定律，以及56个具体案例，一定能帮助你快速养成良好的习惯，和戒除不良的习惯。