菜鸟跑者是先提升速度，还是耐力？

sanasnoz

新手跑者常常困惑于速度提升和耐力训练，纠结于先进行距离训练还是速度训练。







答案是先从距离训练入手提升耐力基础。


如果跑者的耐力基础还不够强大，就尝试加快跑步速度，这对初跑者身心的考验非常大。


高强度快速跑步，会让身体承受巨大的压力，受伤风险就会大幅度增加；同时速度提升受限会打击初跑者积极性，导致心理障碍。而如果奠定了耐力基础，再进行速度训练时，效果就会好很多。



一、新手跑者提升耐力的技巧


1、跑步中采用走路和跑步相结合的方式
有很新手跑者，没有结合自身的实际情况，把跑步距离设定的非常远，导致在有限的体力下不能完成耐力训练。


根据上述情形，我们在实际跑步中，可以采用走路和跑步相结合的方式，跑一段时间后，通过走路让消耗的体力慢慢恢复，等体力恢复后再继续进行跑步，然后在接下来的距离中，慢慢的缩短走路的距离，延长跑步的时间，直到一鼓作气跑完剩下的距离。
2、控制好自己的跑步速度
新手跑者往往在开始的时候，由于体力尚佳不知不觉提升自己的跑步速度，导致最后没有力气跑完目标距离，所以想要增强耐力，就要控制好速度，让自己处于轻松的氛围内跑步，我们可以在跑步中和同跑者边跑边聊、或者边跑边听音乐等等，让自己的心情放松，呼吸才能匀称，速度才能控制好。


良好的速度和节奏是完成跑距的基础，更是提升耐力建立信心的基础。
3、循序渐进的提升跑步距离
新手跑者实际跑步距离的数据表明：每周增加的跑量最好不要超过上周的10%。例如：如果你这设定的周跑步距离为10公里，那么下一周的距离设定最多为11公里，距离的延长要循序渐进地进行，切不可操之过急，导致耐力训练失败。



二、耐力提升到何时可以开始速度提升


一般而言，当耐力训练达到一定的标准后，方可进行速度训练。根据跑步经验所得，一般耐力训练2个月左右，当你可以连续轻松完成1小时慢跑后，可以在跑步训练中适当增加一些速度训练。最好在跑步距离的一部分中进行速度训练。
当我们持续跑步时间达到3-4个月，耐力水平和肌力不断提高的时候，跑友就可以尝试节奏跑、采用法特莱克跑步训练法或者高强度的间歇训练法来完成跑步速度提升的训练。







跑步看似非常普通的健身运动，实际上学问非常多，只要在实际运动中掌握跑步的一些理论知识，并把它用到锻炼中去，科学健康的跑步，那么你的跑步水平就会不断提高。