不跑会死——中国跑步指南

前程无忧

1、改变想法，运动是快乐的，不勉强，不过量，简单快乐，古人诚不余欺也！
随着人们生活水平的提高，人们对身体健康越来越重视，健身的风潮方兴未艾，其中跑步是大家最喜闻乐见的方式之一，朋友圈经常晒出大家跑步的图片，可是你真的会跑步吗？让我们一起来了解他的前世今生。
小译将书中内容大体分为三部分，包括跑步的基本知识、存在的误区和疑惑、跑步装备等书中进行了详细介绍。
首先让我们来学习跑步的基本知识。
1、跑步时间
每周3-4次起，40分钟以上，才能达到减肥健身的目的。具体时间根据自身情况选择，高血压或心血管疾病患者应避免晨练。
2、跑步地点
跑步对膝盖压力由小到大为草地、塑胶跑道、跑步机、柏油路、水泥路。建议选择对膝盖压力小的场地，并注意交通和人身安全。
3、跑步姿势
新手建议采用全脚掌跑法，熟练后采用前脚掌跑法，摆臂幅度为向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近。
4、跑步准备
跑前进行3-5分钟慢跑热身，然后跑后拉伸肌肉，尽快消除乳酸堆积，减轻疲劳。
5、运动损伤
运动损伤有RICE急救法，R休息，I冰敷，C压迫，E抬高患处。不能处理的应紧急送医。
6、运动常识
马拉松全程42.195公里，分为全程马拉松、半程马拉松、四分马拉松三种。
最大心率为220-实际年龄
7、运动计划
为增加跑步耐力的有按180-实际年龄的训练心率跑步的MAF和长距离慢跑的LSD。为训练跑步速度的间歇跑。
其次我们了解一下跑步的误区和疑惑。
1、只要运动了就能减肥。只有达到40分钟以上有氧运动配合饮食控制才能达到减肥的目的。
2、体质弱的人不能跑步。除非患有运动禁忌的疾病，其他人都可以适量运动，提高心肺功能，增强抵抗力。
3、跑步步幅越大越好。大跨度跑步，会加大对膝关节的冲击，速度=步幅*步频，应该找到自己合适的节奏。
4、跑步时出汗越多越好。出汗多少和运动量是否达标无关。
5、大量运动后马上洗澡。立即洗澡容易导致脑部缺氧头晕，运动40分钟后洗澡较好。
6、跑下坡时提速。为避免损伤膝盖，身子应略微前倾，采用小碎步。
7、饱餐后才有体力跑步。慢跑应在正餐2小时后进行。
8、雾霾天就不运动了。锻炼需要连续性，雾霾天可以室内锻炼核心力量或协调性柔韧性运动。
9、跑得太多，跑得太快。运动要循序渐进，不能成为一种负担，要适合自己的身体。
10、跑步中大量喝水。大量喝水，水分停留胃肠中，造成胃膨胀，影响膈肌运动，可能岔气。补水应小口慢咽，缓解口渴就好，温水最好。
最后介绍一下跑步装备。
1、跑鞋
一双好的跑鞋不但能使跑步更加轻松，也能降低受到运动伤害的风险，选择跑鞋要根据自己的脚型进行选择，包括正常足弓、平足弓、高足弓。
介绍几款实用级跑鞋:Adidas阿迪达斯Response Cushion 22、New Balance新百伦M890/W890
、Mizuno美津浓Wave Nexus 7、Asics亚瑟士轻量跑鞋GT-1000。
2、跑步衣服
根据温度一般三层穿衣，第一层压缩衣和压缩裤，第二层上身抓绒、下身薄裤子，第三层防风外套防风裤。专业运动品牌:迪卡侬、CW—X、思金欺等。
3、心率表
心率表不但可以随时监测心率保证运动安全，也能够保证运动达到训练心率保证运动效果。介绍几款心率表:迪卡侬GEONAUTE 50、西格玛Sigma PC15.11、佳明fr10。
4、其他装备
其他装备包括臂带、腰包、头巾、手套、运动内衣、口罩等。