能慢跑就不要走路？权威研究：跑步好处多多，大幅降低心血管风险

前程无忧

跑步是这个世界上最容易获得，但是对健康最有意义的运动。跑步能促进新陈代谢、营养平衡，因此有许多专家和研究团队呼吁大家多跑步。
另外，根据哈佛大学麻省总医院的研究，只要跑步12分钟，身体就会发生变化，心血管疾病的风险相应降低。



权威研究：跑步12分钟，身体就会受益

为什么老百姓间流传有这样一种观点：能慢跑就不要走路。因为跑步是全世界人民都可以进行的廉价运动，同时也是对身体最好的有氧运动。美国的《心血管病研究进展》杂志曾刊登过一大学的研究报告，表示：跑步1个小时＝延长寿命7小时！
事实上，哈佛大学麻省总医院也研究过跑步这个问题，他们的研究报告是：

“只需要12分钟的中高强度运动，就能使人体内很多代谢物质发生变化，这些代谢物质与人体的心脏、血管息息相关”。

在他们的研究中，用到了400多位男性和女性，研究团队让他们完成了一项12min的中高强度跑步，结果发现跑步结束后，人体中500多种物质开始发生化学反应，而这些物质绝大多数和人类的健康息息相关。
例如，12min中高强度跑步后，导致心脏病、糖尿病的关键物质谷氨酸含量下降了29％、导致肝病的二甲基胍基戊酸降低了18%、促进脂肪分解的1-甲基烟酰胺大大增加了33%等。
由此可见，跑步12min就能取得良好的效果。可见跑步好处多多，大幅度降低心血管风险。



在这方面，钟南山院士算是一个很好的例子。钟南山80多岁了，但是一身的腱子肉，让你完全无法看见岁月在他身上留下的痕迹，而他保持健康的秘诀就和跑步有关。

钟院士表示自己每天都要进行慢跑，家中的跑步机是他使用次数最多的锻炼仪器，刚开始跑的时候，他都先慢走热身，然后再慢慢的开始慢跑，最后才加快速度进行较大强度的跑步，每次跑完他都大汗淋漓，浑身通畅。
对此钟南山院士也慷慨地表示，慢跑有利于身心健康，呼吁大家和他一起进行跑步锻炼。
跑步是怎样保护身体的？

那么为什么跑步对身体如此有益呢？这点我们可能要从心脏的耐受力说起。心脏是完全的肌肉器官，它是全身最有力的器官，心肌的每一次收缩、舒张都要把血液泵进各条血管，因此心肌的力量堪比拳皇。



有研究发现，随着年龄上涨，心肌的耐力有明显下降，心肌耐力的下降导致供血系统的异常，这就是为什么那么多老年人有深静脉血栓的问题，因为心肌耐力下降导致泵血能力下降，最终导致血液回流受阻。
然而跑步却可以增加心肌的耐力，长期跑步的人，他们的心脏有强大的收缩能力和舒张能力，每一次都能回流更多的血液，然后向全身供应更多的血液，因此心脏好等于各个器官好。



还有，长期跑步可以增加身体最大摄氧量，也可以用肺活量表示，在医生上大学期间，经常运动的男生肺活量基本可以达到4000ml以上，而不常运动的女生只有2000甚至只有1000。
而且经常跑步的人，一次呼吸等于不经常跑步的人两次、三次呼吸，因此经常跑步的人血液供氧更好。
跑步虽好，但也不能盲目

跑步虽然有益身体，不过因为跑步发生的运动损伤也不少见，有猝死的、有半月板磨损的、有前交叉韧带断裂的……，跑步也算是一种高强度运动，如果你没掌握好真正的技巧，那么跑步不仅无法有利身体，反而可能有害健康。
跑步仅仅就是迈开腿吗？那肯定不是，跑步也是有点学问的，如果你没有做好一定的跑步知识储备，用错误的方式跑步不仅达不到锻炼身体的效果，反而有害身体。



相信大家都看到过这些新闻，也有很多专家在网上科普跑步的不好，但是我想说的是，跑步出现问题，首先要从自己身上找问题。

跑步对膝关节是巨大的挑战。长期跑步的人或多或少都有这样的问题，那就是膝关节逐渐出现卡压、摩擦的感觉，这是因为，人在跑步的过程中，膝关节可能承受了体重的十倍的压力，因此增加了膝关节半月板的磨损。



但是，有科学研究表明，长期跑步的人膝关节出现病变的概率，却比不常跑步的人出现病变的概率还要低12％左右。这是怎么回事？原来，股骨和胫腓骨撞击时会增加关节间隙，让关节液更多的进入膝关节，对半月板产生润滑、营养物质供应的作用。

那么那些跑步废膝盖的说法从何而来呢？这就要从跑步的场地、强度、恢复来说。

最废膝盖的跑步方式是登山跑和下山跑，两种方式很容易导致前交叉韧带断裂和半月板磨损，登山、下山时本来对膝盖的摩擦力就大，你还跑步，那简直不把膝盖当回事。
从强度来说，我们普通人跑步的时候把时间控制在9km/1h就可以了，跑太快、跑太多也伤膝盖。



同时，建议大家一周休息2-3天，这是给膝关节恢复用的时间，同时也可以给肌肉放松一下。

还有一些扁平足、内八、ox型腿的人也不适合跑步，因为你们的生理构造决定了跑步时产生的力量要比正常人更大，你们的关节能承受的力更少，如果非要跑步有可能出现运动损伤。
所以，没有认识清楚跑步之前盲目跑步，确实会造成不必要的危险，但是如果能做好热身、跑步前补水、跑步后放松、拉伸，那么跑步绝对是最有益身心健康的一项运动。希望大家对此能有自己的判断，不要人云亦云。

总结：
综上所述，跑步是一门有中等学问的运动，不是专家说它有益就有益，也不是专家说它不好它就不好，如果你做不到跑步前、跑步中、跑步后的一些注意事项，我劝你还是别跑了，这对身体确实没好处。
但是如果你能做足准备，那跑步的好处只有你自己知道。跑步好吗？我想需要大家自己判断。