退休后如何保养？生活方式决定寿命长短，记住这个养生保健方程式

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一、什么是健康
我们每个人，不论在日常活动中、或是休息熟睡时，心脏都在不停地跳动。正常状态下，你不会感觉到自己心脏的存在，因为健康的人不会出现心慌、心悸的情况。
同理，你的肠胃其实也是在不断蠕动的，大多数时候你都不会有所察觉。而一旦出现腹痛、腹泻等症状，无论是功能的还是器质的，你的肠胃肯定存在异常。
上面两个例子，其实为我们说明了一个人健康的最佳状态，那就是身心的完美和忘我。这与世界卫生组织对健康的定义基本一致：“健康，是一种身体上、精神上的完美状态，以及良好的社会适应能力。”



二、生活方式的改变对健康来说是把双刃剑
改革开放以来，现代化、城市化让我们的生活发生了翻天覆地的变化。自然环境、社会环境、包括生活方式都与过去天壤之别。然而这些改变，一方面极大地丰富了我们的物质和精神、让我们过上了富裕、舒适、高效的现代都市生活；另一方面也带来了许许多多前所未见的疾病和隐患。



目前世界卫生组织认为，对人类威胁最严重、也最常见的五大疾病，分别是∶1、心血管病，包括高血压、冠心病等。据统计，我国有近三亿人得高血压。2、脑血管病，如卒中。3、糖尿病。4、癌症。5、慢性阻塞性呼吸疾病，如老慢支、慢性肺炎、肺心病等。
统计分析后发现，这些慢性病的高发，和不健康的自然环境、社会环境，以及不健康的生活方式和行为等因素关联很大。



拿自然环境来说，随着大气、水体、土壤等污染加重，心血管疾病的患病率逐年提升，而患病年龄却逐年下降。近年来，3、40岁的年轻人突发心肌梗塞的新闻，已经是屡见不鲜。



而社会环境的改变，则突出表现在都市生活的巨大竞争压力下，很多人开始习惯过劳、睡眠不足、作息不规律等不良的生活状态和精神状态，并形成了庞大数量的亚健康人群。



而生活方式改变带来的问题，一方面日益便捷的交通出行让人们运动越来越少，另一方面物质的极大丰富和物流行业的发达、让大家的饮食习惯也发生了巨变。这就导致当下肥胖症、糖尿病（Ⅱ型）等患者越来越多。



三、养生保健方程式：1个改变、5个坚持
现代医学有个很大的局限，就是过度重视生物医学技术，却忽视了运动、营养以及精神心理健康等综合管理。
一个人得病了，治疗手段就是药片、支架、手术刀。胸痛做CT，腹痛照B超，单纯地在一个很局限的“发现疾病—研究疾病—对抗疾病”的生物学技术里转圈子。



而传统中医的理念，却很擅于从宏观、整体的角度去看待问题。在《黄帝内经》甚至专门提到了“治未病”的概念，这其实就是以“治病”为中心和以“预防”为中心的区别。



我们提出了以“1个改变、5个坚持”为核心的养生保健方程式，就是把药物、运动、营养学、心身医学和行为医学有机融合，为一个人的健康以及对慢性病的管控，制定一个综合的方案。

改变生活方式 = 坚持科学用药 + 坚持适量运动 + 坚持营养膳食

+ 坚持心理健康 + 坚持戒烟限酒

1、坚持科学用药

老年人很多都患有各种各样的慢性疾病，比如高血压、糖尿病等等。带病生存几乎是大部分老年人的生活常态，所以吃药这件事，是必须引起高度重视的。



坚持科学用药，不仅仅是你生病了，上医院看病，开个方子出来，把药买回家一吃那么简单。而是我们应该有医疗体系，通过个体化的医疗服务，通过医患互动，调整好药物，确保用药的有效性、安全性和依从性。
就拿血压这个问题来说，不同的人可能需要不同的药物。一要确保它能把血压降下来；二要尽量降低药物的副作用；三要根据血压的实际情况，合理调整药物的使用。
有的人发现自己冬天血压高、夏天血压比较平稳，而且非常规律，这种情况就可以和医生一起商量如何调整用药，这就需要非常顺畅的医患互动和沟通，才能达到最好的效果。



2、坚持适量运动

“健康中国2030”规划提到一个非常重要的理念：加强体育融合和非医疗健康干预。倡导把体育和医学融合起来，在发展体育运动的同时，增强人民体质，推动全民健康和全民健身深度融合。



运动其实分三类：一是身体活动，比如拖地扫地、浇花种菜等；二是有目的的锻炼，比如游泳、健步走、太极拳等；三是竞技类比赛运动，强度一般都比较大。
具体到每个人，尤其是老年人，一定要根据自己的年纪、骨关节状况、肌肉状况和其他身体指标，综合判断以后，选择最合适自己的运动类型。
我国老年人中，心脑血管病、糖尿病、高血压等患者数以亿计。 帮助他们提高有氧运动能力，就是帮助他们改善心肺功能、预防骨质疏松、降血压、降血糖、抗抑郁，也就是帮助他们更健康、更长寿。



3、坚持营养膳食

人的生命活动，离不开各种营养物质源源不断地摄入与补充。老话也说“民以食为天”、“药补不如食补”等。因此不论是倡导“饮食有节、谨和五味”的中医，还是专门发展出营养学这个专门学科的西医。每日三餐，如何合理地调配饮食，使之更有利于人体健康、滋补养生，都是一个非常重要的课题。



在合理搭配营养膳食方面，有下面几个原则可以坚持。
一是食物多样化原则，每天尽量吃不少于12种食材。这个其实不难做到，禽肉蛋奶、蔬菜水果、坚果主食，每一类吃几种就够了。



二是主食粗细搭配原则，精粮搭配五谷杂粮杂豆，既不容易升高血糖、又营养全面覆盖、膳食纤维丰富，对身体健康好处多多。



三是吃动平衡原则，俗话说饭吃八分饱，日行万步路，是实现健康体重的最好方法。



四是多吃蔬菜水果、适量摄入肉蛋奶的原则。我们的总体思路就是什么都可以吃，但一定要注意适量食用。



五是少油少盐少糖的原则。油盐糖可以说是心脑血管疾病几大元凶了，油和盐现在宣传的都比较多，大家尽量少吃煎炸食物、少吃腌制食品就对了。但是糖类，现在我们国家其实有很多隐形的糖，比如我们很多酸奶里都有白砂糖，除了矿泉水以外大部分饮料、包括茶类饮料里都有糖，这些才是防不胜防的。



4、坚持心理健康

其实身心健康是相互影响的。一个心理孤独抑郁的老年人，他的躯体是很难健康的。他连生活的欲望和乐趣都没有了，又怎么会在乎自己的身体、爱惜自己的生命呢？



医院里，经常发生这样一种情况，有的老人去心血管科看病，感觉自己胸闷胸痛。但最后检查下来，很多人都不是真的心脏有问题，而是情绪焦虑、心中不安造成的。
总结下来，老年人们的心理焦虑和抑郁，大多跟下面三个方面有关：一是睡眠质量不好导致的；二是空巢独居、缺少沟通造成的；三是操心过度。所以老年人一定要“拿得起、放得下、看得开”。



5、坚持戒烟限酒

吸烟伤肺可能大家都知道，可是你也许不了解，吸烟还伤心！



医学已经证明，吸烟不仅会破坏我们的内皮细胞在血管中形成的保护屏障、促使血栓形成；还会明显加重心血管病变、导致心脑血管动脉粥样硬化的发生；同时吸烟也是致使心肌梗死、猝死、或者卒中偏瘫发生的导火索。
至于喝酒，虽然不能要求大家绝对不喝，但也应该严格控制。比如白酒每天不超过一两、葡萄酒不超过两杯、啤酒不超过350毫升。



四、我的健康我做主
健康长寿，这是古今中外，全人类的期盼和向往。不论《黄帝内经》中提到“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”的养生方法。还是西医倡导“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡、休息睡眠”的保健理念。它们都在告诉大家，能否健康长寿，命运其实掌握在自己手里。



世界卫生组织最新研究得出的结论是，医疗卫生体系对人类健康寿命的影响权重只占8%，其他因素包括遗传基因等生物学因素占15%，环境因素占17%，生活方式对人的健康影响权重最高，占了60%。



而现实生活中的无数长寿老人，也为我们提供了很好的佐证。很多具有高血压、糖尿病家族遗传的人，因为选择了健康合适的生活方法，获得了超出预期的健康长寿。
我们提出的1个改变、5个坚持的养生保健方程式，正是为大家保持健康生活方式、管理好自己、善待自己，提供一个可行的思路和方法。愿所有老年人都可以高品质地活着、健健康康地老去。



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