16 个瑜伽腹部练习，给你马甲线和核心力量

sanasnoz

在瑜伽练习中，有很多练习需要一定的腹部核心力量基础，如果腹部虚胖无力，就会用其他力量去代偿，比如肩膀、手臂等，会导致手臂过度强壮，或者肩膀僵硬等。





今天给大家推荐16个腹部力量练习，针对腹部肌肉的锻炼，可以快速锻炼到腹部，加强核心力量的同时，还可以让你拥有马甲线哦！

16个加强核心力量的练习

↓↓↓

动作一：

• 坐立，抬起双腿，弯曲膝盖，双手往前延展，核心内收
  
• 呼气伸直双腿，上半身向后向下但不着地
  
• 吸气坐立起身，重复8-10次
  

动作二：

• 坐立，抬起双脚离地，双腿弯曲并拢
  
• 双手十指交扣，每一次呼气向两侧交替靠近地面
  
• 重复8-10组
  

动作三：

• 坐立，抬起双脚，双腿弯曲并拢
  
• 双手往后撑地
  
• 呼气，弯曲手肘，上半身向后，双腿往前伸直
  
• 重复8-10组
  

动作四：

• 坐立，上半身向后，手肘撑地
  
• 弯曲膝盖，绷脚背
  
• 双脚交替碰地
  
• 重复8-10组
  

动作五：

• 仰卧，双手放在头两侧
  
• 右腿伸直，左腿弯曲，右手肘去碰左膝盖
  
• 左右交替，做8-10组
  

动作六：

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
  
• 双手在后脑勺十指交扣
  
• 呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下
  
• 重复8-10次
  

动作七：

• 仰卧，弯曲膝盖，抬起双脚离地，绷脚背
  
• 双手在后脑勺十指交扣
  
• 呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下
  
• 重复8-10次
  

动作八：

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
  
• 双手在后脑勺十指交扣
  
• 呼气抬起右腿，左手肘碰到右膝盖
  
• 交替练习，重复8-10次
  

动作九：

• 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下
  
• 呼气伸直双腿向前离地
  
• 吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖
  
• 重复8-10组
  

动作十：

• 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下
  
• 双腿弯曲向前脚尖点地
  
• 吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖
  
• 重复8-10组
  

动作十一：

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
  
• 抬起肩膀，双手在身体两侧离地，向前伸直
  
• 双手脚底碰到同侧脚踝
  
• 重复8-10组
  

动作十二：

• 仰卧，右腿向上伸直，左腿向前伸直
  
• 双腿交替上下
  
• 重复8-10组
  

动作十三：

• 来到肘板支撑，左右转动髋部
  
• 交替练习，重复8-10组
  

动作十四：

• 来到侧肘板，右小手臂撑地，右脚外侧着地，左脚放在右脚内侧
  
• 左手向上延展
  
• 保持8-10次呼吸
  

动作十五：

• 从侧肘板，左手叉腰
  
• 呼气右臀部向下靠近地面，吸气抬起来
  
• 重复8-10组
  

动作十六：

• 来到斜板式，呼气弯曲右膝盖向前，靠近左手臂后侧
  
• 吸气回到斜板，呼气弯曲左膝盖向前，靠近右手臂后侧
  
• 重复8-10组
  

核心腹部力量的练习需要持之以恒哦，建议每天练习，慢慢加强核心力量，腰围也会变小哦！
更多瑜伽干货请关注瑜伽路上公众号