从根本上改变易胖体质！3分钟滚动躯干伸展操

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不擅长运动的成年女子，更加合适做躯干伸展锻炼！早晨在床上做3分钟滚动伸展，就能激活肌体提高全天的基础代谢。早起就将身体转换成运动模式是重返年轻态的不二秘诀。

本期专家

躯干就是除去头和胳膊及腿的身体部分，著有《成熟女子的躯干伸展》一书的日本早稻田大学体育科学学术院的广濑统一教授说 ：“越是不擅长运动的人，越需要做躯干锻炼。”


因为“躯干是身体的基本支柱。躯干的柔韧度不仅决定了人的身姿和曲线是否优美，还决定了动作的轻盈程度和‘身体的年轻程度’”。有些人感觉最近容易发胖、变成了驼背或者腰前挺的身姿，这可能是因为身体已经出现躯干动作不连贯的衰老了。

广濑先生说 ：“女性想要拥有柔软的躯干，不需要做剧烈的锻炼。因为女性的身姿问题，大部分成因是由肌肉僵硬和肌肉力量不足引起的，所以对于成熟女性来说放松躯干肌肉很重要。大部分支撑身体的肌肉起点都在躯干。所以伸展躯干能从根本上改善姿势和易发胖体质。”


早晨只要在床上滚来滚去做一下就可以，将睡觉期间变僵硬的躯干肌肉放松，身体的血液循环就会加快，这样有助于加大身体的运动幅度。增加肢体活动量可以提高代谢。每天坚持做身姿就能变美，腹部也会变平坦。

立起膝盖双臂左右伸展

仰卧双膝合并如图立起。双臂贴床左右伸展，即使双臂展开超出床宽，也要尽量保持两臂呈一条直线。


放下膝盖扭腰



并在一起的双膝直接向右倒下。扭腰时两只胳膊不要离开床，保持5～10秒钟。重复同样动作相反方向也做一下，左右交替重复5次。

肩膀不能抬起

扭腰的时候肩膀如果和床之间有空隙，就需要扭动得稍微轻一点。







躯干重返年轻，可以消除在女性中比较多发的便秘、腹部松弛和下半身水肿等问题！

四肢伸开呈“大”字形

仰卧双臂和双腿如图上下伸展呈大字形。边数1、2、3边做，一直到手指和脚趾的伸展。


右胳膊肘找左膝盖



边数1、2、3，边腹部用力将右胳膊肘和左膝盖相碰。接下来再用力伸展双臂和双腿，然后做相反方向的相碰。这样左右交叉重复5次。

横躺抓住一只脚

左侧卧，左手向上伸直，右膝盖向后弯曲，右手抓住右脚面或右脚踝。视线向前看。


伸展用手抓住的脚



臀部用力，右脚向后拉，手抓住脚用力伸展。边感觉骨关节和大腿前侧的伸展，边坚持20～30秒钟。相反方向也做同样动作。

按住一侧的大腿

仰卧只弯曲左腿，双手如图按住左边大腿后侧充分拉伸。两个脚尖回勾呈直角。


伸展大腿后侧



尽量保持左膝盖不动，左脚尖向上伸展。边感觉左大腿后侧的伸展，边坚持5～10秒钟。相反方向也做同样的动作。

抓住一只手腕

仰卧双腿并拢伸直。两手举过头顶，左手抓住右手腕。放松身体肩膀不要抬起。

“C” 字形伸展体侧

左手边拉伸右胳膊，胳膊腿向左弯曲身体呈“C” 字形。腰部向右挺，边感觉右边体侧的伸展边坚持5秒钟。相反方向也做同样的动作。