居家运动1天5分钟，上半身&下半身的超简单肌肉训练

前程无忧

你是不是觉得肌肉训练太累了，每天根本坚持不下来？好消息来了！HB带来居家也能做的简单肌肉训练，每天5分钟，每周三次就能拥有模特一样健美的肌肉！







即使年纪大了也想让自己的动作美观大方一点，那么我们就需要从现在开始进行肌肉训练。


很多人都觉得肌肉训练太苦了都敬而远之，而实际上一天只要5分钟，做轻松的训练就能有效果。并且不必每天都做，间隔运动效果更好。


名古屋工业大学的小笠原理纪副教授解释道：“给肌肉增加负荷就会提高合成蛋白质所需的mTOR的功能。这种酶可以使之后的2天蛋白质合成效率高，而如果每天都做肌肉训练反而效果不好。所以如果想有效锻炼肌肉，那么每2~3天训练一次就能始终高效保持肌肉合成。”







肌肉训练的频率高，蛋白质合成效率就会下降。一次的肌肉训练可以使蛋白质合成保持24~48小时，所以不要每天都做。


平时不用的肌肉反而练起来效果更好。不仅要锻炼走路需要的臀部和大腿肌肉，还要锻炼胸部和上臂。


肌肉训练一定要让肌肉练到疲劳为止，所以一个动作一定要不断重复。刚开始做肌肉训练的人大概15次就是极限了。


如果坚持一段时间的肌肉训练后，即使暂停几天，再开始也不会影响效果。“连续6周，每周3次后，即使休息3周再重新开始训练，就能马上追上连续训练时的效果。”




















上半身的肌肉训练能够有效改善胸部和上臂的下垂，看起来显年轻。刚开始练的人可以从“随意俯卧撑”做起。虽然它比普通的俯卧撑简单，但是小笠原副教授说：“虽然动作强度低，如果感觉很吃力的时候继续做一下，那和高强度的肌肉训练是一样的效果。”







这个肌肉训练能够锻炼胸部和上臂等上半身肌肉。久坐的工作一般都是前倾的姿势，这就会导致上半身肌肉减少得快。上半身肌肉含量少，就会显得衰老。


从膝盖到颈部保持伸展，收紧腋下效果更好。这样不仅能紧致上臂，还能锻炼躯干。这个动作做15次应该会觉得很吃力。


胳膊肘的弯曲程度能够决定负荷的大小，如果“随意俯卧撑”做不了15次，可以用椅子做，如果觉得15次太轻松，可以膝盖不着地，按照常规俯卧撑的姿势做。





该实验请年轻男性每周做3次卧推，连续做6周，通过MRI观察胸大肌、肱三头肌的变化。小笠原副教授说：“通过卧推增加的肌肉负荷最大重量的75% 。这大概是刚开始练习的人做15次感觉吃力的程度。”（ MRI 图片提供：小笠原副教授）















膝盖跪在地上，两手分开与肩同宽放在地板上，收紧腋下。膝盖、腋下和颈部保持一条直线，腹部用力。










弯曲胳膊肘的同时，胸部慢慢向下放，坚持1秒钟。这个时候要注意上臂后侧的肌肉和胸大肌。


















做俯卧撑的时候如果腋下张开，就只能锻炼胸大肌等胸部的肌肉。而夹紧腋下才能锻炼上臂。







如果“随意俯卧撑”都做不下来，可以把手放在台子或者椅子上，抬高手的位置更容易做。相反如果觉得很轻松，那就伸直膝盖，按照普通的俯卧撑来做。















想要一直走路轻快，那么下半身的肌肉很重要。我们推荐女性做的是“原地冲刺”。它能有效锻炼大腿后侧的大块肌肉和臀部的臀大肌。这个部分即使练强大了，腿也不会粗。小笠原副教授说：“我听说模特的腿看起来修长就是练的绳肌。”







两腿分开较大，胸部尽量靠近前面的膝盖，效果更好。这样能够充分伸展臀大肌和绳肌，负荷比较大。


“肌肉训练的强度是你感到有点吃力的负荷。如果不想那么吃力，那么每个动作的时间就要拉长，这样效果也很好。”冲刺的动作中，伸展和弯曲膝盖各用3秒钟，强度更大。















两腿分开比肩膀还要宽，前后站立。迈出来的脚后跟充分着地。如果身体摇晃，可以用手扶着墙或者椅子背。












把两只手放在向前迈的一条腿的膝盖上，上半身前倾1~2 秒钟弯曲两膝盖。伸展腰椎，注意前脚大腿内侧和臀部肌肉。







这和伸展跟腱或者大腿根前侧的动作不同，要将注意力放在臀部和大腿内侧。










慢慢抬起时，不要依靠惯性，用前脚顶住地板慢慢伸展膝盖，回到动作1 。










胸部和膝盖越靠近，臀部和臀大肌和大腿内侧的腘绳肌拉伸越大。动作幅度越大，肌肉负荷越重，肌肉训练效果越好。做动作的同时要注意感受肌肉的拉伸。







深蹲练的是大腿前侧的股四头肌。但是练多了会使大腿外侧的肌肉膨胀，看起来大腿比较粗。而冲刺动作主要是锻炼后侧的肌肉和臀部，让整条腿看起来更纤细。