不受情绪左右 从容应对职场压力

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来源：【中国医药报】

□ 韩振蕴 李红培

生活中随处可见压力。所谓压力，可以表现为个体在某一环境中受到各种刺激因素的影响而产生的“紧张情绪”，这种“紧张情绪”会对人们的日常行为产生正向或负向的影响。

职场压力引起的适度“紧张情绪”是事业成功的有效动力，合适的压力情境可以培养人们的专注能力、忍耐能力和应变能力，激发潜力，树立自信，提高工作效率。但是一旦压力超出了个体的承受范围，就会使人感到挫败、无助，严重者甚至会陷入自我怀疑、悲观压抑的负面认知漩涡中，难以自拔。这些情绪若未得到及时合理的管理纾解，会慢慢蓄积并侵蚀个体的身心健康，导致睡眠障碍、焦虑抑郁、头晕头痛、血压异常、应激性溃疡、便秘、神经性皮疹等疾病的发生。

在社会高速发展的今天，人们面临的职场压力与日俱增。要在高压环境下顺心舒心地工作，学会对个人情绪的管理调节非常关键。

第一步 正确认识情绪

情绪是时刻伴随我们的一种心境感受，是人们内心活动中动力机制的重要组成部分，也是个人性格形成的重要因素，与人类的适应和进化有着密切的联系。

情绪为人们对外界客观事物的态度体验及所产生的行为反应，在内表现为或喜或悲等内心活动，在外则呈现对应的笑、哭等面部表情，同时机体内部还会伴有相应的心跳、呼吸、体温等的变化。中医将人的所有情绪总结分属到“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”七种情志活动之中，指出七情的所在是人体对外界环境刺激所表现出来的正常生理反应。

对于情绪程度的衡量，可以从愉悦度、动力性、激动性、强度和紧张度等方面展开，每一种情绪在特定维度的两端都存在着相互对立的极性。

情绪的愉悦度 每一种情绪的产生大都与人们肯定或否定的内心反应相关。当人们遇到能满足自己需要或符合个人心意的事物时，便会产生“积极”的情绪，如升职时的欣喜；当人们的需要无法得到满足时，就会产生“消极”的情绪，如努力工作却不被肯定时的郁闷。

情绪的动力性 不管是哪种情绪，对个人行为都有一定的动力作用。人们普遍认为，积极的情绪如兴奋、欣喜等，都属于正动力，具有“增力”作用，可以使个体精神焕发、干劲倍增；消极的情绪，如悲伤、压抑等，都属于负动力，具有“减力”作用，会让人精神不振，心灰意冷。

情绪的激动性 从激动性而言，每一类情绪都可以是激动的，也可以是平静的。“激动”的情绪常在事件对个体具有重要意义或出乎意料时发生，一般是强烈的、短暂的、爆发式的，如成功时的狂喜、成果被窃取时的激愤等；在平静稳定状态下的情绪则是平静的，“平静”的情绪是保证人们正常工作、学习和生活的基本条件。

情绪的强度 情绪的强弱与相关触发事件对个体意义的大小，以及与个人的目的和动机契合度有关。就像喜可以表现为从愉快到狂喜的递增，怒可以表现为从微愠到盛怒的递增。

情绪的紧张度 情绪的紧张或轻松取决于触发事件或任务的紧迫性、重要性等；此外，自身能力与任务的匹配度、自身心理状态的调节能力等也是重要影响因素。一般来说，一定程度的紧张度有利于个人专注度和办事效率的提升，过度的紧张则会适得其反。

总的来说，情绪有积极、消极之说，但其本身并无好坏之分。一般职场压力引起的“紧张情绪”多是消极的，人们自然也对这些职场情绪存在偏见，先入为主地认为所有的消极情绪都是“坏情绪”。然而，我们不难发现有时候轻微、适度的消极情绪，只要个人心理调控得当，反而会成为我们做事一丝不苟、积极向上的增力。

其实，无论是哪种情绪活动的出现，只要在一定的合适的维度里，且能够及时趋于平静，都不会直接致病。但倘若情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就势必会影响到脏腑气血功能，导致全身气血紊乱而恙。正如《黄帝内经》中提到“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”“怒伤肝，喜伤心，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”。

所以说，心理疾病形成的核心并不在于消极情绪本身，而在于其强度、持续时间，以及与刺激事件是否相称。影响到社会功能的情绪，即使是愉快、兴奋，也会被视作病态。

第二步 做情绪的主人

首先，在工作中要树立正确的工作态度，拿得起放得下，认真对待每项工作，做到问心无愧，且不要过分追求完美。

其次，要学会觉察自己的情绪状态，观察它的存在和波动，以及其给身体机能带来的连锁反应，注意及时排解，避免情绪蓄积。

再次，可以通过心理暗示、调整呼吸，或借助音乐、冥想放松，或利用绘画、书法、下棋、运动等兴趣爱好转移情绪压力，努力做到激怒时要疏导平静，过喜时要适度收敛，忧愁时宜释放自解，忧虑时应分散消遣，悲伤时要转移娱乐，恐惧时要寻求支持帮助，惊慌时则要保持镇定沉着。

特别是当消极情绪出现时，要及时分析原因，从根源解决问题，以平息不良情绪；若没有缘由或原因不可去除时，需调整个人的心态，尝试换个角度去看待当前的困难和问题，或重新进行角色定位，以尽可能纾解不良情绪。当不良情绪无法自行纾解时，要勇于打开自己，及时与值得信赖的亲友倾诉以释放压力。

最后，如果单纯通过自我调节或亲友开导的方式均不能使不良情绪得到有效平复，则应积极寻求专业帮助，可前往正规医院心理科或心理诊所进行专业评估和治疗，切勿自行随意服用抗焦虑抗抑郁药物。

第三步 日常调畅情志

《黄帝内经》中提及养生的总则为“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。在日常工作中，如可做到“避风寒、慎起居、调饮食、适劳逸”，情志自然得畅。

避风寒 许多办公场所都利用空调调节温度，出入时需及时适量增减衣物。工作场所应当保持常通风，光照充足，温度适宜，舒适环境有利于工作时身心愉悦，集中注意力，提升工作热情。

慎起居 合理安排作息，夜间尽量避免熬夜。如无法保证每天7～8小时的睡眠，可安排午间适当小憩。规律的作息和保质保量的睡眠，不仅可以防止机体正气的过度消耗，还有助于缓解大脑疲劳，使精神振奋，保持敏捷的思维。

调饮食 保证三餐定时，营养均衡。特别是作为开启一天工作所需能量首要来源的早餐，一定要按时吃，并且要尽量营养丰盛。在三餐之间，还可以适当摄入具有抗氧化作用的食物或饮品，如坚果、黑巧克力、蓝莓、洋甘菊茶、玫瑰花茶等，这些食物可起到保护神经的作用，可在一定程度上舒缓情绪、缓解压力。

适劳逸 “久视伤血”“久坐伤肉”，长时间盯着电脑屏幕办公，易导致精血内耗而出现头晕眼花、心慌心悸等症状；久坐后局部肌肉组织气血不畅，经络受阻，易引发肩周炎、颈椎病、腰肌劳损等病症，进而影响工作的效率和积极性。建议工作间隙适度进行拉伸、太极拳、八段锦等运动，不仅可强健体魄，还能帮助排解不良情绪，有利于身心健康。

面对快节奏的生活和工作压力，偶尔出现情绪波动是正常现象，但是注意不要被情绪左右，而打乱计划，进而影响正常的工作节奏。要想在职场上游刃有余，学会感知情绪、调整心态、掌握调畅情志的做法十分必要。

（作者单位：北京中医药大学深圳医院）

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