1分钟收腹行走，提升代谢率，减少腹部赘肉

前程无忧

将日常生活转变成减肥时间的收腹步行，虽然只是一个简单的动作，但是可以锻炼和收紧腹部深层肌肉，并提高代谢率，适合平时懒散或因太忙而没时间运动的人。


深呼一口气就能让腹部收紧的 “Draw-in”，是一种通过收腹而锻炼深层肌肉的躯干锻炼方法。在保持“Draw-in” 的状态下行走，就是收腹步行。


按照日本国际医疗福祉大学屋嘉比章纮助教的说法，“收腹可以使像紧身衣一样围绕在腹部周围的腹横肌等深层肌肉收缩。在保持这种状态的情况下行走，可以获得比普通行走更大的运动强度，从而促进代谢”。


屋嘉比助教说：“实际上，相关实验结果显示，这样行走，平均代谢提高率达到了17%，最大代谢提高率达到了55%。”躯干稳定后，身姿会变好，腰痛也会得到改善。仅靠收腹步行就能获得这么明显的效果，你没有理由不试一下吧。





上图为30岁左右的女性在安静时和收腹时的超声波图像。在收腹步行时，像紧身衣一样将腹部围住的腹横肌会增厚一倍，从而提高代谢量。


首先以30秒至1分钟为间隔，交替进行普通步行和收腹步行，控制在能够边走边与人交谈的速度就OK。习惯后可以逐渐延长收腹的时间。如果加大步幅，收腹效果及代谢率都会得到提高。





















* 最大氧摄入量是指每1kg 体重1分钟内摄入的氧气量。


我们挑选了20名成年男性，让他们在普通步行、收腹行走的“Draw-in ”步行及大幅摆臂快走的模式下各走5分钟，并对步行1分钟的氧摄入量进行了比较。普通步行者的氧 摄入量为11.1ml/kg/分。与之相比， Draw-in”步行的氧摄入量为 13.01ml/kg/分，大约增长了1.2倍。结果显示，包括横腹肌在内的躯干部的负荷增加了，代谢率提高了。


在进行收腹行走时， 腹部最好比平时收紧2～4cm 。只要将肚脐向下收缩后呼一口气，就可以达到这个数值，但问题是怎样才能维持这个状态。


一个有效的方法是采用胸式呼吸，吸气后保持收腹状态。在习惯收腹行走前，还可以采用在腰部系束腰带或丝带的方法。


以上这些方法都是屋嘉比助教亲自实践过的，可以提高人体收腹的意识，并能使维持收腹状态变得更简单。屋嘉比助教说：“为了能够恢复正常的呼吸状态，在收腹时最好能留有1cm的余地。如果束腰带太松，则可能达不到约束腹部的效果。”


刚开始可以只在购物或散步的时候系上束腰带，习惯之后可以延长系束腰带的时间。当然，在睡觉之外的时间都系着带子的做法也是OK的。即便是在办公室或家里小范围行走时，也可以做收腹锻炼，这样效果会更好。


















支撑躯干的躯干部肌肉大体包括表层肌肉（腹直肌）及深层肌肉（核心肌群）。收腹行走主要用到的是深层肌肉，在此过程中，像束腰带一样围绕着腹部的腹横肌和附着在背部骨骼上的多裂肌会活动起来。此外，负责收紧身体肋部的斜肌肌群也会随着呼吸运动。以上都是收腹行走时会用到的束腰肌。

本期专家