「运动健康」我跑步运动的一点经验之“热身动作”

arrarpetahack

北京要入伏了，在伏天“闷热”将成为现下的主题。不过天气热也增加了人们跑步的热情，不论是晨跑还是夜跑，路上跑步的人越来越多，从今天起在运动健康这一主题下，我会结合自己的经验和大家分享一些关于跑步的话题，让我们从跑步前的热身运动开始吧。



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在伏天啥都不干就一身汗，就这还热什么身？当然这是一个小玩笑，相信运动前热身已经成为一种常识。所谓热身，并不是简单地让身体出汗，更像是我们日常生活中老司机发动汽车后，原地怠速暖机后再柔和行驶以保护发动机一个意思。热身是在开始运动之前，通过短时间、低强度的运动动作，让自己身体的各个系统先进入即将开始的运动状态，以减少因突然开始某项激烈运动而对身体造成的伤害的可能性。至于出汗则是身体局部或者整体经过热身后血液循环增加和温度升高的正常生理表现。



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回到今天的主题，对于我们这样忙碌的上班族而言，本来用来跑步的时间就紧张，怎么快速地完成热身，让自己尽快进入状态呢？
看过我文章的朋友知道，我的跑步配速在7半-8分之间，也就是纯纯的慢跑。所以5公里需要40分钟左右的时间，所以为了将运动时间限制在1小时左右，就需要将热身与拉伸平均分配，有时候还要向运动后的拉伸时间做一些倾斜。所以我的热身由三步组成：
1、变速走200-500米，告诉身体该进入亢奋状态；
变速走顾名思义，实际是快步走和慢步走交替进行的一种走路方式，但是有别于散步的随心所欲和较低的步频。变速走实际是通过低负荷和变化的运动强度，唤醒肌肉和心肺功能。放在跑步中则是让身体以较为轻松的方式开始进入运动状态。



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2、弓步转体，左右腿交替各15次；
我一开始的热身是使用弓步压腿的动作，后来觉得弓步转体不仅可以满足弓步压腿的作用，弓步转身可以调动身体更多的肌肉进行锻炼。关于标准动作网上有很多文字描述和视频，主要说自己的三点体会：呼吸配合动作、动作要到位、转体到最大位置要略停顿。
3、前后垫步高抬腿，三组，每组左右脚前后垫步各15次
相对前面两项热身动作，高抬腿的强度就高了很多。高抬腿不仅可以增强腿部的力量、扩大步幅还能提高髋、膝、踝关节的力量和柔韧性。从而达到热身以及运动保护的双重作用。动作要领什么的网上有很多，我自己的体会是：每次做的组数、每组的数量根据个人身体素质而定，重要的还是动作到位。另外就是垫步别落下，谁练谁知道。
下面谈谈我认为可能存在的热身运动的误区：
1、绕膝运动
绕膝运动应该轻柔、缓慢地使膝部屈伸和旋转，但是我们常常用力过猛或者追求速度。久而久之，对于关节、韧带、半月板都会造成损伤。



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2、下腰转体
腰椎由肌肉、韧带辅助承载着人体的整个上半身重量，在直立过程中处于一种动态平衡中。很多人喜欢下腰后，身体左右快速地旋转，这个动作实际是比较危险的。试想“下腰”使腰椎间盘向一侧挤压，这时候再让它处于大幅地快速旋转，椎间盘得承受多大的压力和磨损。所以即使你有非常强有力的腰腹肌群，长此以往也难免产生损伤。
3、颈部环绕
有的朋友喜欢把颈部环绕作为热身运动的一个内容，可以理解毕竟现代成年人或多或少都有点颈椎问题，活动放松一下还是比较舒服的。但是“绕颈”这个动作对于本就有颈椎病的人来说不仅会造成压迫椎动脉的风险，关键是这个动作与跑步运动没有价值。
4、“拉筋”替代热身
拉筋可以达到伸展关节，放松肌肉、韧带的作用，这就是为什么运动后适当拉伸有利于增加柔软度和减轻运动后的肌肉酸痛。话说回来，“冷身”状态下拉筋不但起不到热身以及放松的作用，反而会增加肌肉受伤的风险。所以，喜欢拉筋的朋友可以考虑将这一过程放在运动后，如果一定要在运动前进行，也须在充分热身后进行。



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以上是我个人关于跑步热身的一点心得，想到哪里就写到哪里吧，希望对你有所帮助。总之，朋友们跑起来！跑步会带给你健康与快乐！

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