营养专家为中考生制定饮食营养攻略

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高考才结束，中考就要来了。日前，甘肃省二院营养科专家为正在做最后冲刺的中考生制定了饮食营养攻略。

三餐定时定量吃

三餐定时定量，胃肠道就会有自己的“生物钟”，考前按照平常的作息和规律去饮食，胃肠道就不会被打乱，为学生们正常的复习考试提供一个良好的基础。

根据中国居民平衡膳食宝塔（2022版），每人每天的谷类摄入量200克至300克（全谷物和杂豆50克至150克）；薯类50克至100克，蔬菜类300克至500克，水果类200克至350克，动物性食物120克至200克（每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋），奶及奶制品300克至500克，大豆及坚果类25克至35克。一日三餐能量分配的比例也是有标准的（“343”原则），早餐占25至30%，午餐占40%，晚餐占30至35%。

早餐

考生每天都要复习到深夜，这就要消耗大量晚餐所摄入的能量。睡眠中，新陈代谢虽缓慢，但也在持续地损耗水分和能量。每天睡得晚，那早上起床也会相应延迟，起床迟没有时间吃早饭而急匆匆地去学校，这样做很不可取的。还有的考生因为过于匆忙，早餐就只喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，这样的早餐也不可取。一顿营养搭配合理的早餐应该包括足量的蛋白质和碳水化合物、适量的蔬菜水果及坚果等，只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有碳水化合物。清早起床，考生的整个机体都处于比较饥渴的状态。如果同学们就这样空腹开始一天的学习，可能在短时间内，就会出现低血糖的症状，从而影响复习效率。所以，早晨起床后，同学们应该先喝一杯温开水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道，然后再吃一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。

碳水化合物是人体主要的能量来源，大量用脑的高考学生更是需要补充足量的碳水化合物，因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如面包、馒头、花卷、包子、蛋糕、面条等，配上粥、牛奶或豆浆都可以，粥类可以搭配五谷杂粮、薯类或者蔬菜等，制作成五谷杂粮粥、蔬菜粥。

午餐

经过一上午的学习，早餐食物已基本完全消化，午餐要为下午的学习提供足够的营养保证，如果早餐吃的比较少，午餐一定要有足量的主食（碳水化合物），同时还要有300克至400克的蔬菜，至少应该有2个菜，一荤一素，或者两荤一素，荤菜可选择：畜禽肉类（猪、牛、羊、鸡、鸭肉）或水产品类（鱼、虾），这些食物均为优质蛋白的来源。相比而言，水产品的营养价值较畜禽肉类来说，更高一点。在营养学中有这样的说法：四条腿（红肉：猪、牛、羊）不如两条腿（白肉：鸡、鸭），两条腿不如一条腿（菌类：平菇、香菇、杏鲍菇等），一条腿不如没腿的（鱼虾类），尤其是深海鱼里含有丰富的不饱和脂肪酸。素菜配绿叶的油麦菜、茼蒿、小白菜、小油菜或十字花科的莲花菜、菜花、西兰花，或者菌类的木耳、平菇、香菇等。

午餐完考生应午休40分钟左右，没有充足的时间吃水果，可在上学路上拿1至2个苹果、香蕉、梨、橙子等方便携带的水果，以保证维生素的摄入，说到水果，随着炎炎夏日的来临，好多同学都喜欢吃水分比较多的水果，像西瓜、哈密瓜等，这类水果酸甜爽口，是很多同学的最爱，这类水果水分大、糖分高，本来是供能、解渴的上品，但也因为它含糖量较高、水分较多，就有利尿的功能，所以晚上睡觉前、或是考试前，这类水果还是尽量少吃，避免在考试途中去厕所，而影响了正常发挥，再就是喜欢喝饮料的同学，不要选冰镇冷饮，以免引起肠胃不适，含糖饮料也有利尿作用，要少喝，考试时，可选择功能性饮料或矿泉水，口渴时小口喝，避免考试过程中去厕所。

晚餐

有的家长会给孩子准备蛋白质、脂肪、能量含量均较高的“三高”食物，比如汉堡、炸鸡等一些快餐食物，希望给孩子多补充一些营养，补充蛋白和能量本身符合考生的生理特点，但油炸食物还是不可取，这类食物脂肪含量较高，饱腹感较强，可能你早上吃了几块炸鸡，到晚上睡觉都感觉没有消化，甚至感觉腹胀、难受，影响正常的休息。所以晚餐还是以碳水化合物为主（臊子面、炸酱面、蛋炒饭等），再配一点蔬菜、水果或酸奶，既能提供晚自习时所需的能量，又容易消化、不会给肠胃造成过多的负担。

如果是经常在外就餐的同学，考试期间也应选择自己平常较为熟悉和习惯的食物，不要在这个时间段更改自己的饮食习惯，比如：平时爱吃素，因为考试，家长想让孩子吃点好的补充营养，而选择大鱼大肉去进补，因一次性摄入较多油腻、高蛋白、高脂肪的食物，从而导致肠胃不适，轻则腹痛、腹胀，重则胃痛、腹泻，极大地影响了正常考试。若平时一直在家吃饭的考生，因考点离家较远而只能在外就餐，建议家长提前去考点周围寻找一家较为干净、卫生的餐馆，可避免因摄入不卫生的食物而引起肠胃不适症状，进而影响考生的正常发挥。

避开考前饮食误区

考前进补最重要：营养和知识一样靠平时积累，均衡营养才是最重要的保证。不是所有考生都适合用保健品，保健品进补注意一个度。

荤菜唱主角：清淡低脂才是正确之道，大脑消耗的能量主要是糖类并非脂肪，夏季过食油腻会伤脾胃。导致消化不良，影响营养物质的吸收。

食谱变化大：食谱变化大，肠胃需要一定适应期，影响身体状态。

考前注意事项

少喝刺激性饮料，包括冷饮和碳酸饮料，每天保证1500至2000毫升的水分摄入量。

饮食卫生问题不容忽视在复习、考试期间，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。

给学生创造一个轻松、愉快的就餐环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。

兰州日报社全媒体记者 刘晓芳 整理

来源： 兰州日报