晚上9点后也可以吃，越吃越瘦的6种宵夜小菜

前程无忧

在减肥的过程中，最容易缺失的就是维生素和矿物质，补充这些营养最好的方法是多吃蔬菜。对此，管理营养师岸村康代女士说：“吃蔬菜不仅可以防治因太晚进食造成的肠道负担，也可以代替一部分主食，抑制摄入过多热量。”


即便如此，晚上太晚到家，还要下厨房做饭，这是令人感到非常麻烦的问题。就是因为太麻烦了，所以减肥坚持不下去。最重要的就是要让瘦身减肥能轻松持续下去。在这里，岸村女士向我们介绍了无需菜刀和案板就能做出营养小菜。直接吃味道鲜美，混合搭配也非常简单方便。


对于很晚才可以吃晚餐的人来说，常备这些小菜既营养又能瘦身减肥！只要稍微利用一点点时间，就可以快速制作几道小菜，短时间里搭配出利于减肥又不失营养的新菜。



毕业于日本大妻女子大学食物学科。充分发挥自身经验和职业蔬菜烹调师的能力，作为瘦身讲师活跃在各地。著有《令你10天就变成瘦人体质的食谱》。

美容必备的维生素

「 胡萝卜」

胡萝ト是胡萝ト素含量最丰富的蔬菜。胡萝ト素在体内能转化成维生素 A ，可以令皮肤水润。胡萝ト素是脂溶性营养素，同油混合后能提高吸收率，因此建议将胡萝ト和芝麻油等食物油拌在一起吃。加入蛋白质，可使皮肤的新陈代谢变得更为顺畅，因此也推荐和鸡蛋一起吃。

保存 冰箱中冷藏3-4天
材料：便于制作的分量（3餐量）
胡萝卜……3根
酱油、砂糖、酒……各3大勺左右
芝麻油……1大勺
煎白芝麻……适量
制作方法：
1. 将胡萝卜用刨丝器切成粗条，放入耐热容器中，混入酱油、砂糖、酒，在微波炉中加热8分钟左右直至变软。
2. 将胡萝卜丝移入保存容器中，撒上芝麻油和煎白芝麻。

将1/6块绢豆腐放在盘子上轻轻沥去水分，用勺子挤压直至变软。加入适量盐、白芝麻粉混合，加入1/3胡萝ト丝搅匀。













在耐热容器中打入1个鸡蛋，搅匀，倒入1大勺牛奶（或水），用微波炉加热40秒到1分钟。呈现半熟状态时，用筷子搅拌成炒蛋状，与1/3份胡萝ト丝搅拌在一起。也可根据口味淋上少许芝麻油。

收获吃意粉的满足感

「 西葫芦 」

又想控制糖分，又想吃主食。这时候，西葫芦的口感类似意粉，几乎不含糖分，推荐做成 “蔬菜面” 非常好吃。西葫芦也含减肥瘦身期间所需要的维生素C和 β胡萝ト素。






保存 冰箱中冷藏3-4天
材料：便于制作的分量（3餐份）
西葫芦……3个
盐……1/4勺
蒜泥……0.5-1小勺
朝天椒（分成两半去籽）……2个
橄榄油……1大勺
制作方法：
1. 用刨丝器纵向剖开西葫芦，切成宽条，抹上盐，沥干水分。放入耐热容器中，用微波炉加热3分钟。
2. 将蒜泥、朝天椒、橄榄油在微波炉中加热20-30秒，然后西葫芦混合。

在耐热盘中加入1/3的辣味西葫芦面，倒入适量白酱和汤料，撒上适量芝士，在烤箱中烤制。

把超市买的肉酱洒在1/3的西葫芦辣味意粉上，用微波炉热即可。也可尝试其他的意粉酱料。

富含食物纤维、清洁肠道

「 金针菇 」

菌菇热量小，即使吃多了也不会长胖。因为口感独特，易于满足，经常吃可以增添饱腹感。金针菇富含能助消化的维生素B1以及食物纤维，对减肥瘦身很有帮助。








保存 冰箱中冷藏2-3天
材料：便于制作的分量（3餐量）
金针菇……3袋
面酱料（非浓缩型）……3-4大勺
蒜泥……适量
制作方法：
1. 用厨用剪刀将金针菇的蒂剪掉，然后抖开，放入耐热容器，用微波炉加热5分钟左右。
2. 在金针菇还热的时候加入面酱料和蒜泥，搅拌均匀。

橄榄油、番茄酱分别1大勺，少量蒜泥，1个撕开去籽的朝天椒，在微波炉中加热30-40秒，和1/3的蒜味金针菇搅拌在一起。










将纳豆和附带的酱汁以及芥末混合在一起，加入1/3的蒜味金针菇，充分搅拌。

富含代谢不可或缺的铁

「菠菜 」

菠菜中富含β胡萝ト素、维生素C 、维生素B1、铁等女性不可或缺的营养成分。因为菠菜含有草酸，一般在吃之前需要水焯，但是因为并非大量食用，所以在用微波炉加热后沥干水分就没关系了。








保存 冰箱中冷藏2-3日
材料：便于制作的分量（3餐量）
菠菜……3把
面酱料（非浓缩型）……1-2大勺
芝麻油……适量
煎白芝麻……适量
制作方法：
1. 用厨用剪刀将菠菜剪成适合食用的大小，放到耐热容器中，用微波炉加热2分钟左右。
2. 沥干菠菜中的水分，趁热与面酱料、芝麻油和白芝麻混合。








在1/3份拌菠菜中加入蒜泥、酱油各少许，混合上撕开的海苔，就是一道佐酒美味。










在耐热容器（微波珐琅汤锅）中加入1/3的韩式拌菠菜，打入一个鸡蛋，放上融化的芝士，用微波炉加热1分钟，撒上盐、黑胡椒。

美容加瘦身

「彩椒」

彩椒富含β胡萝ト素、维生素C 、维生素E等美容成分以及具有减少内脏脂肪作用的β-隐黄质。腌菜便于每天食用。切成薄片容易入味，做好也立刻就能吃。








保存 冰箱中冷藏2-3天
材料：便于制作的分量（3餐量）
彩椒（红 黄）……各1个
醋……2大勺
砂糖……2大勺
盐……1小勺
胡椒……适量
制作方法：
将彩椒纵切成两半，去掉籽和蒂，用刮皮器（或刨丝器）切成薄片。
在耐热容器中加入醋、砂糖、盐、胡椒，用微波炉加热1分钟，趁热洒在彩椒上，撒上胡椒。










锅中加200毫升水，倒入1小勺鸡骨汤料充分煮，放入1/3份腌彩椒片继续煮，最后加入酱油、醋各1小勺，加入少量黑胡椒调味。












在平底锅中加入少量油，加入1/3份腌彩椒薄片，炒制。和油混合之后，可以提升彩椒中脂溶性维生素的吸收！

富含维生素C、植物纤维！

「 卷心菜 」

卷心菜无论生吃或熟吃味道都很好。撕开调一下味，就能成为一道绝佳菜肴。生吃可以完全吸收其中富含的维生素C。加热后，维生素和矿物质溶解出来，最好连汤一起喝掉。因为卷心菜富含食物纤维，多吃可以预防便秘。






保存 冰箱中冷藏2-3天
材料：便于制作的的分量（3餐量）
卷心菜……1/2个
芝麻油、盐、煎白芝麻……适量
制作方法：
1. 卷心菜撕成便于入口的大小（或者切大块）
2. 在卷心菜中加入芝麻油、盐、煎白芝麻拌匀








将辣白菜切成便于入口的大小同1/3个佐餐卷心菜搅拌到一起，撒上适量芝麻油。










在1/3个佐餐卷心菜中的加入一小把咸海带，撒上适量芝麻油，搅拌入味。










保存 冰箱中冷藏2-3天
材料：便于制作的分量（3餐量）
卷心菜……1/2个
盐……适量
调料A
玉米罐头……1小罐（120克）
橄榄油……1大勺
黑胡椒……适量
制作方法：
1. 用刮皮器（切片器）将卷心菜切丝，抹上盐。沥干水分。
2. 在卷心菜丝中加入调料A，搅拌均匀。

1/3份卷心菜玉米沙拉中加入一罐吞拿鱼（水煮或者是淡味的），加入1大勺豆浆、盐、黑胡椒各少量，搅拌。










锅中加水250毫升，加入一袋玉米浓汤粉（4.5克），充分煮好，加入1/3的卷心菜玉米沙拉，加入适量切好的豆苗，撒上盐，加入黑胡椒、橄榄油调味。