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经常听人说“伴随年龄增长和生育，体型不如从前 ......”，但是 HB 可以很自信的告诉大家，这是因为运动不足导致的。年龄超过35岁，仍然能保持完美身材的2位模特，告诉了我们其中的秘诀！
骨盆锻炼是塑造完美体型
不可或缺的
骨盆底肌位于骨盆底部，用以支撑内脏，使其不下垂。道端女士从大概三年前开始注重骨盆底肌的锻炼。
01
道端Karen
1979年6月26日出生于阿根廷，15岁成为模特。杂志、广告、电视广告、综艺节目上都能看到她的身影。拥有少年运动员配餐师、少年蔬菜厨艺师、饮食生活顾问等多项职业资格，并进行铁人三项训练。
25岁时生了大儿子，为了重新塑形，一直坚持做瑜伽和肌肉锻炼，切身感觉到，通过调整骨盆，强健躯干，有助于保持良好体型。并且逐渐感觉到骨盆底肌的重要性，通过锻炼骨盆底肌可以更有效地塑造完美身材。
实现身体塑形最为重要的一点，就是好的姿势。骨盆底肌发力→带动骨盆周围拉紧保持正确位置→腹部随之拉紧→身体中心稳定→实现挺胸，达到良好姿势。骨盆底肌是否完全发挥作用，可以通过小便中途是否可以自如控制来进行判断。
只要通过运动对支撑身体的骨盆底肌等肌肉进行强化保养，无论年龄多大，都可以保持好的身材。即使平时骑自行车同样可以起到锻炼效果哦。
Karen女士亲身实践的美体法
背部伸直，像转动门把手一样转动胳膊，尝试贴紧肩胛骨，锻炼效果明显，并且能够达到挺胸作用。
在背后将两臂靠近双腿分开与腰同宽，在镜子前面站直。稍息姿势开始，将双臂向背后旋转，双臂几乎是藏在身体里一样尽全力相互靠近。
从肩膀根部旋转手臂模仿旋转门把手动作，将手臂从肩膀根部开始旋转。之后注意在身后使双臂靠近，保持5秒钟后转回来。在身体允许范围内可以多做几次。
膝盖弯曲成九十度坐在椅子前半部分，一边移动重心，一边交替收紧骨盆底肌的前方和后方。
将骨盆向前倾倒，收紧尿道一侧
伸直背部，双腿分开与腰同宽。将骨盆单独向前推出，重心前移。模仿小便结束时的动作，收紧骨盆底肌的前方。重复10次。
骨盆向后倾倒，收紧肛门
尽量伸直背部，将骨盆向后倾倒，重心转移至涂布，收紧骨盆底肌后侧 （肛门）。重复10次。
这种方法的要领在于运用腹肌和臀部肌肉将骨盆提起，从而达到收紧骨盆底肌的目的。也有助于消除小肚腩。
立起膝盖
仰卧双膝之间保持一拳距离，调整脚的位置。练习时尽量使脚踝靠近臀部，更容易完成。腰部不太好的人，不要勉强。
大腿内侧和肛门收紧
一边收紧肛门，一边提腰。这样，胸部到膝盖成一条直线，可以感受到大腿内侧拉伸感。
并拢大腿和膝盖收紧会阴
注意收紧骨盆底肌，将大腿并拢，感受会阴处收紧的感觉，保持3秒钟。张开双膝，放下腰部。这样的连环动作重复10次。
从骨盆入手瘦下半身
从肩胛骨入手消除小肚子
02
仓本康子
1974年9月30日出生，活跃于女性时尚杂志和电视广告界。自创时装品牌fua。所经营的室内装潢和原创收纳用具同样备受瞩目。
大约从一年前开始，只要一有空闲时间就会试着做做并拢肩胛骨和挺胸的动作。
40 岁时，请私人健身教练帮我看了一下体型，教练说我的肩膀有点上翘，并且有点前屈，肩胛骨太过开放。因此外人看来感觉有点驼背，也就是从那时开始了锻炼。
从事模特工作，摆造型的时候，为了充分体现出时装的风格，有时会故意将一侧肩膀向内收。因此肩膀内收几乎可以说是职业病。
以前并没有得过肩周炎什么的，肩胛骨周围也相当柔软，但是不知为何，试着并拢肩胛骨还有下拉肩膀的时候总是感觉力量不足。因此，开始在日常生活中自己摸索增强肌肉力量的方法。也就是以下介绍的肩胛骨锻炼法。现在即使在刷碗的时候也会注意做一下。
偶尔站在墙前面的时候，会不自觉地将背部、肩膀以及头部贴紧墙壁做下检查。
肩膀内收的情况解决之后，颈部姿势变得好多了，脸也变小了，肩部也变得更紧凑了，胸部尺寸还有所增加。与30多岁时相比，现在更觉得身体柔软，有女人味。
下半身的寒症得到了改善，通过深蹲拉伸股关节周围肌群。户外拍摄的空闲时间，在马路边上做锻炼。充分伸展之后，腿部也不易水肿。
仓本康子女士实践的美体方法
仓本女士的这一原创锻炼方法可以将刺激直达肩胛骨、侧腹部到背部、骨盆等部位，仓本女士说：“等公交之余就可以轻松完成这个动作。”
将肩胛骨依次用尽全力并拢到身体两侧
两腿分开与肩同宽。左手放到背后，右手握住左手腕向右下方斜拉，同时并拢肩胛骨。此时重心在右脚上，左脚自然浮起来一样，收紧左侧腹部。之后换手重复。拉住手臂之后，注意保持颈部竖直，效果更佳。可以调整胸廓曲线。
股关节向前充分伸直
将右腿大幅度踏出，放下腰部，膝盖弯曲呈90度。左腿向后，感受股关节前侧伸直。上下轻压、增加负担。之后换腿重复。
拉伸大腿后侧
分开双腿与肩同宽，双手伸直与地面水平。膝盖保持在脚尖以后，大腿保持与地面水平，慢慢放下腰，保持三秒。重复10次。
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发表于 2022-3-10 17:36:32
