产后你的臀部还翘吗？

王俊杰2017

臀部对于女人来说还是比较看重的一个部位，很多女人都希望自己有一个翘臀，这样穿衣服显得身材好，招人喜欢，但是生完孩子之后臀部就变形了，下垂无弹性，放心，娇美妈咪产后恢复中心帮你解决这个困扰。
那么下面，我们就臀部而言，来告诉产后的妈妈们，如何训练才能重新拥有少女臀呢？
首先，我们先看一下臀部的解剖结构：
臀肌位于髋部，臀肌有浅层、中层和深层等三层。如果我们把臀部比作成一个鸡蛋的话，那么臀肌最浅层的肌肉——臀大肌就相当于鸡蛋壳；臀肌中层的肌肉臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌就相当于鸡蛋清；臀肌深层的肌肉臀小肌和闭孔外肌就相当于鸡蛋黄。



臀大肌的作用体现在骨盆处于更大前倾角度的姿势时，如起跑、上坡、上楼梯时，臀大肌有着重要的作用，以避免身体向前倾斜。臀中肌、臀小肌是正常行走、跑动过程中保持骨盆侧向支撑稳定的重要肌肉。如果双侧臀中肌均无力，步行时上身左右摇摆，形如鸭子走路，又称鸭子式步态。
那么我们接下来就跟着娇美妈咪，来给屏幕前的各位“准辣妈”讲一讲臀部该如何训练。
1. 臀桥
仰卧位，双手心向上平放在身体两侧或是放在胸口处，双脚尽量靠近臀部，两膝夹紧，双脚用力下压，背部、臀部、大腿后侧发力，把身体向上拱起，使髋部离开地面，腹部下压；依靠你的肩部和脚支撑身体，大腿和躯干保持在一条直线上;停留2一3秒;然后慢慢地回到开始，每组12次，每次3-5组。
2.蛇形蟹步
这个动作与侧向的蟹步走可以说是兄弟了。将迷你带套于双腿膝上5cm处，双脚打开比肩稍宽，稍下蹲，侧向平行移动，每组8-10米，每次3-5组。与蟹步走一样，如果难度不够大，可以将弹力带下移，但是要注意动作的规范性哦。



3. 蟹步
这个动作因为像螃蟹一样横着移动，名字也由此而来。将迷你带套于双腿膝上5cm出处，双脚打开比肩稍宽，稍下蹲，侧向平行移动，每组8-10米，每次3-5组。如果您觉得做这个动作没什么难度的时候，可以将弹力带向下移，这样难度会增大一些。
4. 侧支撑抬腿
侧卧支撑位，下面腿屈曲90度，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同时向后摆动10度，垂直下落，抬起；每组8次，每次3-5组。注意，做的时候躯干保持在一条线上，注意力集中，保证动作的规范性才会有所效果哦。
5、蚌势及加强
这个动作的双腿就像扇贝一样，一张一合，蚌式的名称也就由此而来。该动作侧卧位，双腿屈曲90度，踝关节紧贴，双腿膝关节缓慢抬起到最高，缓慢放下；加强为双腿膝关节上5cm为加上迷你带。这个动作作为激活、刺激臀中肌效果最好。



这些动作看似简单，其实做起来也是比较痛苦的。但是相信屏幕前的你们一定会克服训练时的种种困难，向着曾经的魔鬼身材大步迈进。
我们娇美妈咪的每一个人都期待着新一代的辣妈们重出江湖!

王俊杰2017

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胡胡胡美丽_ss

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hecgdge4

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胡胡胡美丽_ss

又学一招

玛丽苏A病患

看到真的很羡慕

@Xizi_8UpLlrGS

说的跟真的一样

@Xizi_r4etRSpU

很有道理

86661568

哎，看着很无语

@Xizi_phBzYBr9

顶一下