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生活中进行肌肉训练的大部分是男性，大部分女生只在舞蹈房、瑜伽房或跑步机上，做做瑜伽，普拉提，跑跑步，跳跳舞，而杠铃哑铃这些铁疙瘩的主战场还是肌肉男来用！很多女生担心肌肉训练会变得跟男人一样强壮，对于肌肉带来的好处不了解，更不懂如何去进行肌肉训练。
但是你可能不知道，如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑，此时，你就是花再多的工夫去美容也无济于事。其实女生比男生更需要肌肉训练，常做肌肉训练的女性身材更好，皮肤更有弹性。
在练肌肉之前，先来看看，自己的肌肉年龄有多大，是不是已经老不中用了？自己的运动年龄是多大？女生练肌肉需要注意什么呢？
01
测一测你的【肌肉力量年龄】
闭眼单腿站立TEST
这个测试时闭上眼睛测试可以保持平衡站立多长时间。为了充分支撑「站立」「行走」等姿势，不只是柔韧性，体干和下肢扎实的肌肉力量也十分重要。
测试方法：
两脚打开至与肩同宽，双手叉腰。抬起的腿不要碰到重心腿。测试直到失去重心，或脚落地时的时间。做2次。
判定结果：
秒数 体干肌肉力量推测年龄
70秒以上 20~29岁
55~69秒 30~39岁
40~54秒 40~49岁
20~39秒 50~59岁
10~19秒 60~69岁
5~9秒 70~79岁
4秒以下 80~89岁
进行2次，以时长较长的记录为标准做判断。测试结果与你的实际年龄相符吗？单腿站立除了能够测试支撑体干和重心腿的肌肉力量，还能够了解柔韧性和足底感觉。肌肉力量会随年龄增加而衰退，所以有必要做相关训练。
02
测一侧你的【肌肉运动年龄】
20秒开闭TEST
该测试用于检测因年龄增长及运动不足，而容易衰退的敏捷性。在20秒内，快速开闭双腿，通过这一动作，能够了解肌肉和神经间的连接状况。出现一瞬间迈不开步子，或者动作不连贯的人，可能是运动年龄高于实际年龄。
测试方法：
准备好高度在40cm左右，椅面固定的座椅，以及计时器。浅坐于椅子上，双手握住椅面，两脚并拢。开始计时后，“双脚打开30cm宽，且脚尖着地，然后再恢复至初始位置”，整个动作算1次，在20秒内尽量快速重复。注意移动时不要脚蹭地。
判定结果：
次数 运动年龄
42次以上 20~29岁
40~41次 30~39岁
38~39次 40~49岁
35~37次 50~59岁
31~34次 60~69岁
28~30次 70~79岁
26~27次 80~89岁
25次以下 90~99岁
先练习5秒后，再尝试进行20秒开闭测试。脚拖地移动，或者足尖没有接触地面，均不计入次数内。
女生做肌肉训练的注意事项
1 先放松僵硬的颈肩、臀部的肌膜
长时间保持坐姿，肩胛骨和股关节周围的肌膜就会黏着，产生歪斜。在肌肉和关节活动受限的状态下，不只是会降低肌肉锻炼的效果，还有可能会造成无法正确运动，以及平衡能力变差。
2随时记得收紧腹部，意识集中于想要锻炼的部位
感觉像是系了很紧的裤带一样，伸直脊背，收紧肚子，如同把腹部与背部贴在一起。只需将这个姿势养成习惯，就能令腹部更紧致。在做肌肉锻炼时，注意想要紧致的肌肉会更有效。
3肌肉噗噗颤动酸软疲乏。持续进行至产生疲劳感
轻负荷肌肉锻炼产生效果的关键是「疲劳感」。进行至使用的肌肉噗噗颤动，产生酸软疲乏感，肌肉收紧是最大的要点。如果没有出现疲劳感，就需要确认是不是做法错误，或者是负重过轻。
4用缓慢的速度、正确的姿势做。不要使用反作用力帮助自己做动作。
正确的姿势是肌肉锻炼的基本。边进行，边确认动作的缓慢度。这样可以避免无意识地屈从于反作用力，令动作变得敷衍了事，同时能有效锻炼目标肌肉，更易产生效果。
5如果感觉不够累，就增加负荷
随着持续进行的轻负荷肌肉锻炼，会增长肌肉力量，即使用缓慢正确的姿势进行，也不会产生「疲劳感」。这时，需要增加肌肉锻炼次数、时间，或者改变负荷强度，直至产生疲劳感。 |
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发表于 2021-3-30 17:55:23
