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人体需要的营养物质大致包括水、糖类、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、纤维素几大类。
每一类营养物质对人体都是不可或缺的，但是过多对人体也有不利影响。这就是为什么营养学反复强调：食物多样化、饮食要均衡。然而现代社会，人类生活场景发生了重大变化，加上食品工业规模化，人们的饮食反而变得不太均衡了：越来越多的精制碳水化合物和油炸食品，随处可见的烘焙店，各种高糖饮料的广告轰炸，名字不同但实质相差不大的快餐连锁……食物的制作越来越精细，粗粮和蔬菜在饮食中占的比例越来越低，纤维素缺乏，导致肥胖人数越来越多，随之而来的是心血管疾病、糖尿病等疾病的发病率居高不下。
由于营养知识缺乏，很多人以为吃得越精细越好，沉醉于各种制作精美、色彩鲜艳、造型多姿的工业食品，没有意识到这种做法是在自毁健康。已有大量研究表明，高血糖指数和高脂肪的食物对皮肤有负面影响，尤其是对炎症性皮肤。大量摄入高糖（碳水化合物）食物会导致血糖过高，使皮肤自我修复能力减弱、伤口难以愈合，还会促进痤疮发展。
从整体来看，人们现在需要做的是减少高糖、高脂类食物的摄入，增加粗纤维、全谷物食物的比例。
要开始健康饮食，你需要先搞明白下面这些重要的概念。
人体所需的主要营养物质介绍
精制碳水化合物食物
碳水化合物主要来自谷物，即麦、稻、黍（玉米）等主粮作物。这些粮食的种子有壳、有皮，还有与繁殖后代息息相关的胚芽。将去壳的种子直接磨碎，可得到全谷物粉。但全谷物粉因为有皮、糠，颜色不白，口感会有一点粗糙。
为了获得更好的感观和口感以及制作造型需要，人们加工种子时去除了皮、胚芽，制作成精米、精白面粉等原料。用它们再做成各种面点，包括精白米饭、精白面粉、面条、馒头、包子、馍、蛋糕、面包、点心等等，这些就是精制碳水化合物食物，也都是高血糖指数食物。
全谷物的皮、胚芽中富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素，在精制时都被去除，留下的主要是淀粉和部分蛋白质，营养上是不均衡的。它们的主要成分都是淀粉（其实质是糖），根据阿特金斯博士的观点，过多摄入糖相当于摄入毒药。我认为一定程度上这句话是对的。
清淡饮食
你认为什么样的饮食才算清淡呢？有人曾在微博上做了一个小调查，大部分人都认为不辣、不油腻、无荤腥就叫作清淡饮食，至于主食和甜点，很少有人考虑。
我建议的清淡饮食标准是：少摄入高脂肪类、精制碳水化合物类食物，多吃蔬菜和中低GI的水果，补充膳食纤维。味道有点辣、有点咸，并不是主要矛盾，主要问题在于热量（卡路里）。此外，肉、蛋类可以适量吃，但摄入大量的动物性食品，包括各种肉类、牛奶及奶制品，饮食都不能称为清淡。
必需脂肪酸
必需脂肪酸（EFA, essential fatty acid）是人体不能自行合成、必须从食物中摄取的脂肪酸。
EFA对人体健康、发育有重大意义，对皮肤而言，它可以减轻炎症、促进皮肤屏障功能；湿疹、特应性皮炎、痤疮都可能与缺乏EFA有关。EFA还有抗氧化特性，对心血管问题、衰老均有改善作用。
EFA在亚麻籽油、红花籽油、芝麻油、核桃油、紫苏油、海鱼油等中含量丰富，日常可选择这些来源加以补充。
氨基酸和肽
简单地说，蛋白质是由氨基酸构成的。目前认为自然界中存在的天然氨基酸有20种，其中有7~8种是人体不能合成而必须从外界摄入的，称作必需氨基酸（EAA,essential amino acid），还有数种在人体衰老、疾病等情况下自身合成数量不够而需要补充的，叫作条件必需氨基酸，蛋白质可以以肽和氨基酸的方式吸收，某些蛋白质也可以被直接吸收，穿透肠黏膜而保持固有结构和功能。
考虑蛋白质的营养价值，主要看它的各种氨基酸含量是否符合人体需要的最佳比例，鸡蛋、大豆、鱼类都是极好的蛋白质来源。
氨基酸理论上可以组成无数种的肽和蛋白质。一些有活性的肽，涂抹于皮肤表面或者经由肠道吸收到达皮肤后，可以促进真皮胶原蛋白和透明质酸合成，因而可以改善皮肤水润度及弹性，减轻皱纹等。
微量元素
所谓微量元素是指人体必需，但只需极少量的无机元素。世界卫生组织公布的人体必需微量元素有14种，即铁、碘、锌、锰、钴、铜、钼、硒、铬，镍、铴、硅、氟和钒。有一些微量元素的作用已经明确，但还有一些不够清楚。
“关系比较密切，而又较易缺乏的微量元素是铁（月经失血）、锌（饮食缺乏）、硒（中国贫硒）。
铁是血红素的组成部分，缺铁容易导致贫血、精神萎靡、面色苍白。鸡肉、猪肝、牛肉、动物血、黑木耳、银耳、虾、海带等食品是获取铁的良好来源。中国人有使用铁锅的传统，也是获取铁的途径之一。
锌缺乏与炎症相关，有研究认为痤疮、粉刺可能与缺锌有关，儿童缺锌会导致智力发育迟缓、抵抗力弱。海鲜类、动物肝脏、鱼类、奶类、蛋类、全麦食物、核桃、瓜子等是获取锌的良好来源。
硒的外号叫抗衰老元素，是人体抗氧化网络核心成分——谷胱甘肽（GSH）的过氧化酶（GSH-peroxidase）的核心组成元素。硒除抗衰老外，还有抗癌作用。中国是贫硒国，陕西安康、江西宜春、湖北恩施是目前已知的少数几个富硒地带。从富硒地带的食物中摄取硒是理想的补硒渠道。 |
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发表于 2021-3-22 13:07:44
