“时尚妈咪”，已是两孩子母亲，年过40岁，活成20岁少女模样

六月清晨搅

冬天不减肥，夏天徒伤悲。减肥是痛并快乐着的一件事，女性朋友们加入减肥的队伍，大多是羡慕窈窕的身材，其实减肥更是一种让自己平衡身心的一种生活态度和恢复自信的方法。




一部分人想通过健身改变自己的身材现状，但是由于一些“老古董”的质疑声出现胆怯的心理，尤其女性健身更是遭到各种非议，今天给大家介绍的是位生过两胎的时尚妈咪Melody，依然保持魔鬼身材，她也曾受过各种评判和不同的声音，但是毕竟是少数人。




看到Melody如今的身材，谁也没有想到她曾经是一个70公斤体重的胖子，Melody大方分享出自己的减肥秘籍，好的饮食习惯+坚持运动+规律的作息，她从来不会断掉任何一餐，营养均衡是她每天的日常，青菜、肉、2000CC的水绝对不会少。




除了饮食的控制，她还保持的规律的运动，她的运动形通常是力量训练，搭配有氧运动的训练形式，其中有氧运动项目中，拳击是她最爱的运动之一，Melody说运动最重要的一点就是有一个持之以恒的态度，拳击有效的增强了她的专注力，收获满满。




身材的变化让Melody自信心倍增，都说女性的分水岭在于生宝宝，而她已经是两位宝宝的辣妈，依然能够保持着超好的身材，这也让我们知道，没有什么规律可言，只要我们足够努力，好身材始终都会在，无论年龄大小，无论是否生过宝宝，努力从来不是说说而已，汗水是成功路上的必需品！




随着久坐少动的生活方式成为了现代人最常见的生活方式，身材走样已经成为了普遍现象，对于我们而言拥有一个好身材总会让我们变得自信满满，而且无论走到哪里，或者从事什么工作，总会给人一种积极向上的感觉。




那么接下来教练Paul就为大家推荐一组塑造臀腿的训练动作，可以帮助我们有效的塑造翘臀和腿部线条，当然，想要拥有一个好身材，光靠运动是远远不够的，还应该管理好我们的饮食，在饮食和运动的双重把控下，才会拥有让人都羡慕的身材。
热身动作：

臀桥变式：

仰卧位，脊柱贴实地面，两脚与髋同宽，屈髋屈膝使小腿垂直地面，弹力带放于膝盖位置。

臀部发力将髋部顶起至膝盖、髋关节，肩膀呈一条直线后，膝盖向两侧打开。




蚌式：

身体采用侧卧位，肘关节和膝盖支撑身体，并保持肘关节在肩膀正下方，上半身脊柱保持挺直，双腿屈膝，脚后跟放在脊柱延长线上。

保持核心收紧，骨盆不出现转动将膝盖打开。




正式训练：

动作一：杠铃深蹲

双脚与髋同宽站立，脚尖自然分开，骨盆中立，胸背挺直，双手握住杠铃放于颈后，臀部向后坐同时屈髋屈膝向下蹲，蹲至大腿平行地面，顶髋臀部主导发力，将身体回到动作初始位置，动作过程保持躯干稳定，膝盖与脚尖方向一致




动作二：杠铃臀推

将肩胛骨的下角贴在平板凳靠近自己的下沿，调整脚的位置，使动作顶点时小腿垂直地面

将杠铃放在髋部向上一点，双手分开握住杠铃，臀部发力顶髋，将髋关节顶到身体平行于地面，保证腰椎不要出现曲度变化，膝盖不要出现内扣。




动作三：相扑硬拉

双脚是肩宽的1.5倍站立，屈髋屈膝小腿垂直地面，向下俯身，双手自然垂直把住杠铃，保持腰背挺直，核心收紧，臀部发力，将髋关节向前顶，带动身体和杠铃挺直身体，动作过程中，保持背部挺直，膝盖指向脚尖方向，不要内扣。




动作四：台阶提膝

正对平板凳，脚尖与平板凳的距离是一半的脚长，保持胸背腰挺直，一条腿向上迈出，踩在凳子上，然后以这条腿支撑腿，身体微微前倾，臀部发力将身体带起，站在凳子上，动作过程中腰椎曲度不要变化，膝盖不要内扣。




好了，以上就是Paul要为大家介绍的全部内容，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，训练后也别忘了对臀部肌肉进行放松和拉伸。

生物老师

很有道理

@Xizi_vs5vvRZY

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天蓝丶down

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永明水产

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wkt6013

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归来吧未来

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谢悛壕

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pxd198251

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