职场人“一点就着”？愤怒管理2招式，轻松甩掉“易怒”情绪

因醉鞭名马幌

职场人，太难了。

每天面对着一堆杂乱无章的工作、领导施加的压力、对于公司各类制度的不满意、与同事关系无法协调、薪资达不到自身的期望......以上所有可能遇见的因素交叉叠加，随时可以引爆愤怒。

再者，当今社会人生活压力实在太大，上有老下有小，似乎没有房和车，就会在亲人朋友面前抬不起头，工作和生活“失调”，也容易会导致职场不愉快。

《控制情绪》作者阿尔伯特·艾利斯提出：

如果对愤怒情绪放任自流，它会毁坏你最亲密的人际关系，损害你的身心健康。

职场人容易“一点就着”，愤怒情绪对个人、团体都不利，如何与“愤怒”和谐相处，做开心的职场人，是我们需要思考的问题。



随意爆发愤怒情绪，有什么不良后果？

小刚是公司销售员，刚刚在客户那边受了一肚子气回到公司，看到自己的办公桌被行政小霞占用了一半的地儿，顿时无法压抑的怒火冲上脑门，给行政发了个信息：“为什么把东西放我位置上？公司是你家吗？”

小霞也受了气，仍抑制住怒火和他说了抱歉，小刚却认为他没有发自内心，冷冷的“哼”了几声，声音虽小，却还是被小霞听到了，小霞再也忍不住，与他争执了起来，两个人的这种一行为都被自己的上司批评了。

两人都没控制住自己的怒火，“易怒”行为有什么后果？一起来分析：

1、愤怒情绪会破坏职场人际关系；

马萨诸塞大学的埃夫里尔做了几项研究，研究表明：

我们生气的对象往往是熟悉的人，最常见的生气对象有伴侣、孩子、同事和朋友。

职场上，当我不顾一切发泄愤怒情绪的时候，无疑会破坏与同事的关系。

案例中，小刚因为在客户那受了气，回到公司看到办公桌又被占用，这其实是在考验他的耐性，可是他最终没有忍住怒气，而小霞看到小刚短信的时候也憋着气，忍住第一次却没忍住第二次，两人双双爆发。

小刚属于销售，在外走访的时间较多，会常常需要小霞的行政支持，可是争执之后多少会破坏掉和谐的同事关系，下次再让小霞帮忙的时候也许自己都会觉得尴尬，而小霞也有可能心存不悦。

发泄怒气的当时会觉得很痛快，可是同事关系因为无法控制的怒气遭受危机的时候，对自己却是非常不利的。

美国北卡罗来纳州创意领导中心的一项研究表明：

企业高层在承受压力的情况下，不能控制愤怒是失去升迁机会、遭到解雇或劝退的主要因素。

没有人愿意和脾气暴躁的同事共事，无论是领导还是普通员工，随意爆发愤怒情绪都会影响同事间的和谐关系。



2、愤怒情绪不利于身体健康；

美国心理学家艾尔玛曾做过一个实验，研究情绪对人们健康的影响，实验过程是这样的：

将几支玻璃管插入一个容器，容器里装有冰水化合物，然后收集实验人员不同的“情绪水汽”，结果发现：当呼出的情绪平稳无起伏的时候，水汽的透明无杂质的；当呼出“愤怒的水汽”时，发现水汽是紫色的，而且有沉淀物。

然后他们将“愤怒水汽”注入小白鼠体内，小白鼠死了。

实验表明，愤怒情绪对身体会产生非常不利的影响，并且这种影响远远超出我们的想象。

有研究表明，人在愤怒时，心脏血流会比平时增加一倍，容易导致心律不齐、心肌缺血，轻者会有胸闷反应，重则会心肌梗死，“易怒”的人，他们罹患冠心病的危险要高于心态平和之人，心脏病发作或心脏病死亡的危险比普通人高出2倍多。

所以说，每次“震怒”之后，身体受到的损伤是巨大的。



3、愤怒情绪容易产生“踢猫效应”，影响团队工作；

紫薇是人事行政经理，因为招聘压力太大最近情绪不稳，常常会忍不住发火，她的下属彩燕就遭殃了。

有一次，因为招聘人员不及时，紫薇被领导拉到办公室“喝茶”，这一举动实际上是指责她招聘进度太慢，正常人员补给没跟上影响了工作，出了办公室紫薇忍不住把郁闷和火气发泄到了彩燕身上，受到指责之后彩燕也不开心了，消极情绪影响又无处释放，她根本无心工作。

以上现象就是“踢猫效应”：个人愤怒情绪得不到良好管理，以至于消极情绪在工作团队中蔓延，人传人，这种情绪传染现象就是踢猫效应典型特征。

在工作中，愤怒情绪容易从职位高的人转向职位低的人，从而导致整个团队情绪都受到影响，降低整个团队的工作效率。

愤怒情绪不是一时形成，揭开“易怒”背后的真相

《应对愤怒：如何成为一个掌控情绪的高手》把愤怒情绪分为了2个阶段，愤怒的产生并不是一瞬间的，而是有一个铺垫和过渡，第一阶段里包含了许多负面情绪，上升到第二情感之时才转变成“愤怒”。

书中把情绪比作一座冰山，愤怒就是露出水面的第二次情感，如下：



《应对愤怒》：情绪的冰山模型

而第一次情感，包含的情绪为：难受、寂寞、担心、悲伤等，当我们的“第一次情感”无法顺利表达的时候，就会使用“第二次”情感表达。

“愤怒”是情绪表现出的最明显现象，但是实际上，其包含的情绪很多，水下那一系列的“第一次情感”就是一项又一项危机，应对得当，才能防止它“喷发”。

美国著名心理学家大卫·伯恩斯曾说：

假如人的怒火无法控制，而且又找不到任何行之有效的解决办法，人们只能被仇恨折磨至疯。

因此，如何对抗愤怒情绪，无论在工作中还是生活上，显得尤为重要。

运用科学的方式管理心情，甩掉“易怒”情绪

（1）愤怒管理第一招：“应对方法式”+“体质改善式”

《应对愤怒：如何成为一个掌控情绪的高手》介绍了2种职场上应对“怒火”的方法，一种是“应对方法”式的短期处理，另一种是“体质改善”式的长期处理。

如果把愤怒比作花粉症，“应对方法”式就是比较短期的措施，对花粉过敏时，可以通过直接戴口罩、眼镜等方式，阻隔花粉传播过敏，换成职场上应对怒火，“应对方法”式就是能够自如的通过快捷方式应对一下子涌上来的怒火，具有短期的、突然的特点，但不是根本的做法，只是类似于“救急”。

而“体质改善”就是，面对花粉过敏，需要在花粉期到来之前，做一切措施例如治疗、提高自身免疫力等等去改善花粉症，换成职场上，这种方式就显得比较漫长，需要慢慢的去克服，找到科学的方法应对并了解“愤怒”，但是效果也更好。

这两种方式，可以绘成以下图形：



《应对愤怒》：情绪的短期、长期轴线一览图

如图形中所示，左半部分就是比较短期的行动疗法，是“应对方法”式；右半部分需要通过脑子有意识的长期锻炼方能见效，是“体质改善”式。

01）“应对方法”式，助你有效控制突发怒火；

①“愤怒温度计”（愤怒尺度评估）；

《应对愤怒：如何成为一个掌控情绪的高手》介绍，可以通过给自己的愤怒打分、可视化处理，具体如下：



图为“愤怒温度计”样式

当“温度计（愤怒值）”为稳定时，打分为“0”，如果愤怒值达到了“10”，则表示震怒了，是最高级别的愤怒。

因为愤怒值并不能像体温一样通过体温针测量出来，所以要靠着不断的经验积累来给自己的愤怒值打分。

比如，昨天你被领导指责了，情绪有波动的时候，就给自己的情绪打了5分，但是今天和同事闹得不愉快，受到波动却只打了3分，这就是不合理的，只不过一开始自己也并不能感觉出来对错，需要不断打分不断积累经验判定对错。

几十次甚至上百次的经验之后，对于“愤怒值”的判断就会明显的改善了，大体的分数也不会出现太大偏离。

使用这个方法的你要明白，“10分”意味着“震怒”，而你不可能常常会处于震怒之中，通过这样打分的方式，其实就在字面上就能看出，当你打了6、7分的时候，其实自己并没有那么生气和愤怒的。

这种时候，在内心就可以告诉自己：多次经验来看，我这次并没有那么生气，得多多注意了......我其实没有想象中那么生气，冷静一下就好了。

经过这样的心理暗示，慢慢的就养成“遇事先冷静”的习惯了。



②“6秒法则”；

大多数人之所以随意倾泻自己的愤怒情绪，是因为在大脑产生不愉快时，“大脑边缘系统”开始积极运作，这个时候，非常容易受到情绪的支配，而与此同时，大脑前额叶的新皮质也会尝试去阻止愤怒发生。

所以我们要做的就是，在大脑边缘系统控制住情绪之前，让前额叶有时间去介入，在《应对愤怒：如何成为一个掌控情绪的高手》中说，前额叶介入是需要时间的，所以我们应该发挥主观能动性去给前额叶争取时间。

这个时间，书中建议为6秒，也就是“6秒法则”。

再拿案例中小刚和小霞为例，当小刚看到小霞把东西堆积在他工位上，他可以试着让自己冷静“6秒”，在这6秒钟时间内告诉自己，去和小霞说一声把东西搬走就好，要冷静......

这样，6秒过后，他无意中就给前额叶介入情绪提供了时间，而不是第一时间就对大脑边缘系统缴械投降，也就没有后来发生的争执一事了。



02）“体质改善”式，让你与“易怒体”和谐共处；

人有悲欢离合，愤怒是正常的情绪发泄，我们要做的并不是消灭愤怒情绪，这也不现实，我们要做的是，运用科学的手段，与愤怒和谐共处，在有必要生气时巧妙生气，没必要时不生气也能完美解决问题。

本文主要介绍2个用日记记录情绪的技巧，一起来看：

①记录“愤怒日志”，了解愤怒方向；

“愤怒日志”顾名思义，就是指当愤怒或者暴躁的时候，立即记录下来。

此举的目的就是，能够通过记录的方式了解愤怒的倾向和模式在哪，剖析愤怒，以至于今后不再盲目愤怒。

职场上其实很多人并不是容易记仇的，但是当他们发怒过后，过了一阵子再回忆，其实就记不清到底自己是因为什么生气了，可是对于对方来说，伤害已经造成，多多少少已经产生了不良影响。



愤怒日志样式

每当烦躁或者发生愤怒情绪时，就记录下来，根据个人喜好一个月或者半个月总结一次。

通过总结发现“愤怒规律”，到底是和客户相处的时候最容易愤怒，还是与同事打交道时最容易愤怒，愤怒频率越大的地方就代表那个地方是急需改正的。

通过这样的方式，能够帮我们记忆和记录愤怒点，并且在心里暗示自己在何处改正。

②记录“变化日志”，改变自己；

我们知道，“愤怒”由第一情感和第二情感构成，那么在愤怒之前就已经有了爆发的迹象，职场上诸多不愉快组成了第一情感，无非就是“与同事相处不开心”、“业绩总是提不高”、“薪水不上涨”等等，明确这些原因，记录下来，然后写变化日志。

“变化日志”由两部分组成：

第一：找出工作上烦恼的来源，自己想要做出何种改变？

第二：如何改变？罗列改变方式和步骤。

如下表：



变化日志样式

列出如上的变化日志，把“第二情感”的愤怒，在“第一情感”中就完美解决掉，减少爆发愤怒的可能性。

它的好处就是，可以清楚的看到对于各种烦恼自己期待的变化，而且变化的方式也罗列清楚，变化日志就是增强我们改善消极情绪方向感的一个工具，久而久之，轻车熟路，再遇到同样的问题，以成功经验去克服“愤怒”等消极情绪即可，避免每一次都受到困扰。

（2）愤怒管理第二招：理性情绪行为疗法ABC理论；

在《控制愤怒》一书中，对理性情绪行为疗法ABC理论给出了解释：

A：诱发事件或逆境；

B：信念体系；

C：情绪或行为结果；



分析开头案例，似乎得出这样一个结论：

小刚对于小霞把物品摆放在他的办公桌上这件事（A），产生了怒火（C），是A导致了C的这样一个结果。

但是根据理性情绪行为ABC疗法发现，其实小刚之所以愤怒，根源并不在于A。因为假如A引发C的结论成立，那么说明在任何情况下，任何一个人都会因为别人把物品放在自己办公桌上而恼怒，而实际上，并不是每个人都会生气，有些人会选择谅解。

所以很容易发现，在A与C之间，还存在着B这个信念体系。

换成公式就是：C=A*B

对于喜欢的东西，固有信念中是欢喜的，那么表现出来的就是积极，固有信念中是厌恶的，表现出来的就是消极，而情绪行为疗法可以帮人们发现到底是怎样的信念让人产生愤怒，从而改变信念。

因此，我们控制愤怒，应当从B入手。

以下，将从思维方法、情绪方法、行为方法上一一阐述如何甩掉“易怒”情绪。

①控制愤怒的思维方法：

《控制愤怒》中说，摒弃将事情想得过于糟糕的想法以及强迫性思维是根除愤怒、怨恨、暴怒情绪的根本。



糟糕的想法与愤怒成正比

实际上，工作上遇到挫折的时候，越糟糕的想法，越容易让自己产生愤怒情绪，这种情况下，相对于对自己说“我无法忍受了”这样的想法，换成以下更积极的思维会更好：

·没关系，我可以忍受，熬过去就好了；

·别想了，找到解决办法才是王道，胡思乱想只会徒增烦恼；

·人都会犯错，我也会，同事也同样会，换成谁都是这样，忍忍吧；

人一旦愤怒，理智就会丧失，会觉得都是别人的错，他们根本一无是处，会全盘否定他人的好，别人会有错，难道自己就不会吗？别只会谴责别人，也问问自己有没有错。

再以开头小刚与小霞的案例中小刚的角度说明：

诱发事件或逆境（A）：小霞趁着小刚不在，占用了他的办公桌放置行政物品；

信念体系（积极B1）：放就放吧，和小霞说一声让她拿走就好，可能她也是临时放的，给忘记了；

信念体系（消极B2）：趁着我不在就这么做？欺人太甚！

情绪或行为结果（C1）：情绪平稳，稍有波动但没有生气；

情绪或行为结果（C2）：暴躁、生气、愤怒；

质疑与辩论（D）：小刚可以问自己“我态度那么差，小霞本来也没有生气的，我是不是过分了？”、“办公室是大家了，我之前一直在外面，小霞占用一下我的办公桌也无可厚非吧？”

认知效果或新观点（E）：其实这也没啥大不了了，小事一桩，清理也就是2分钟的事；

行为效果（E）：小刚小霞都不生气，都能够相互理解；

消极和积极的想法，其实也就差一个思维上的加工过程，反复运用以上积极的信念，对消极想法不断质疑，剔除不健康思维，即使做不到完全不生气，也能够从一定程度上改善“易怒”体质。



②控制愤怒的情绪方法：

这个方法最重要的一点：无条件自我接受。也就是说，无论的开心的，难过的还是愤怒的自己，都要去接受。

这一条方法认为，如果你很在意别人对自己的不良看法并且因此生气的话，其实在一定程度上，自己已经默认了别人对自己的这种偏见，而这种默认，就是让自己生气的根源。

接纳不完美的自己，别人批评自己也无所谓。别人的负面评价，自己要听进去并且要接纳，要想办法改进，一味排斥，问题还是没有能够得到解决。

当你有愤怒情绪时，也不要想着要消灭掉它，愤怒只是作为你多种情绪中的一种，尝试接受带有愤怒情绪的自己，只是不要把这种愤怒情绪带给他人，同时享受生活，自我认可。



《控制愤怒》中介绍了另一种情绪控制方式：理性情绪想象。

这个方法是由精神病专家马克西C·莫尔茨比博士提出的，具体步骤如下：

·想象诱发性事件或逆境（A）；

·继续想象这个诱发性事件（A）或其他诱发性事件（A1）；

·感受最深层的愤怒，告诉自己可以改变和忍受这种愤怒，然后努力改变这种愤怒；

·感受到比震怒更轻微的情感，可能是恼火、悲伤、难过等等；

最后发现：自己的信念系统发生了变化，原来以为很糟糕的事，其实也并没有那么糟糕，这样的信念使你产生了较为健康的情绪。

在这个过程中，如果发现自己并没有愤怒，而是产生了简单的情绪波动，那么就弄清楚是哪个环节起的作用，今后就坚持那个过程。

理性情绪行为疗法的特点就是，承认自己的愤怒情感，然后放弃产生愤怒的信念，用失望、遗憾等较为轻微的情感取代。



③控制愤怒的行为方法；

这个方法也称为理性情绪行为疗法，原则是：他人没有使你生气，你的愤怒实际上是由自己造成的，可以通过自信训练控制愤怒情绪。

·做几件冒险的事情。

你想做又不敢做的事情做成功之后，自信心会增加，例如在开会的时候，提问问题，而这样的举动，你一直不敢做。

·不要担心被拒绝或者拒绝他人。

拒绝要讲究艺术，职场上有时候不该一味迎合，该强势的时候就强势，“拒绝”的举动背后，是一个人底气的表现。当然了，也别担心被拒绝所以畏首畏尾。

·学会应对他人的愤怒情绪。

在处理观察别人的愤怒情绪中联想到自己，识清愤怒的本质，因为逃避并不能解决问题，真正有帮助的是找到适合自己的方式去处理消极情绪，而通过观察别人，也相当于是一种借鉴。

行为习惯与思维习惯是一脉相承的，如果要改变行为习惯，那么最后是把思维与行为联系在一起，共同改变，因为思维会带动行为，对行为决策产生影响。

这个方式涉及到了班杜拉自我效能，也就是说，个人对自己能力的评价，会影响到自身的行为，转换成愤怒控制就是：当你对一件事已经产生了消极想法之后，表现出来的情绪和行为是消极的，更甚者就会表现出愤怒。

所以，建立积极的思维习惯、行为习惯，建立自信，对于控制愤怒，也是非常有用的。



总结：

职场上，随意释放消极情绪、随意释放愤怒，不仅对于个人、对于团体都有很多不良影响，如何采取科学的方式，与愤怒情绪和谐共处，告别“易怒情绪”，本文介绍了2大招式：

1、“应对方法式”（短期）+“体质改善式”（长期、根本）相结合，甩掉易怒情绪；

“应对方法式”（短期）：

①“愤怒温度计”，评估自己的愤怒指数，进行心理暗示；

②“6秒法则”，利用生理机制降温，化解愤怒；

“体质改善式”（长期、根本）：

①记录“愤怒日志”记录愤怒高频点，有针对性改正；

②记录“变化日志”，减少情绪爆发的可能性；

2、理性情绪行为疗法ABC理论；

①控制愤怒的思维方法，对消极想法不断质疑，剔除不健康思维；

②控制愤怒的情绪方法，用轻微的消极情绪代替震怒；

③控制愤怒的行为方法，建立健康的行为习惯，建立自信。

参考书籍：《应对愤怒：如何成为一个掌控情绪的高手》、《控制愤怒》

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