多吃6种食物，对孕妈和胎儿好不止一点点

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良好的营养是保证孕妈咪健康和胎儿健康成长的重要因素，尤其是孕期的10个月，生命由6克的胚胎，长成3000克左右的胎儿，500倍的成长全仰赖妈咪供给营养。孕妈咪知道每天需要多少营养素吗？本期营养专家会告诉你每天必需的5大营养及6种食物。



孕妈咪补充一定的营养素，遵循必要的饮食原则，摄取全面、足够的营养，才能保证自己的健康和胎宝贝的正常发育。

孕妈咪需要的5大营养素

1．蛋白质

蛋白质是构成人体细胞的主要物质，从人体来说蛋白质的含量占脑干总重量的30%～35%，我们的皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都是以蛋白质为主要成分，更为重要的是，蛋白质是大脑复杂智力活动中不可缺少的基本物质，同时，蛋白质中的氨基酸对脑细胞也极为重要。如果在胎儿期蛋白质供应严重不足会引起胎儿大脑发育障碍，将严重影响出生后的智能水平。孕妈咪缺少蛋白质还可以影响垂体促性腺激素的分泌，雌激素及孕酮减少，导致妊娠中断。蛋白质如此重要，可是我们自身却不能合成。植物通过吸收阳光、水、土壤和空气就能合成蛋白质，必需通过食物摄取。



蛋白质分动物蛋白和植物蛋白两种：动物蛋白如肉、鱼、蛋等，植物蛋白主要是豆制品。一般来说，成人每千克体重每天需要1克蛋白质，而胎儿每千克体重每天需要3克。因此，孕妈咪每天的蛋白质需要量在60～80克左右。在妊娠晚期更需要一定量的蛋白质，在80～100克左右，以供分娩和哺乳所需。含蛋白质较多的食物有肉、鱼、蛋、奶、豆、水果等（其中蛋类和乳类中的蛋白质最易为人类消化吸收）。

2．脂类

脂肪是构成脑组织的极其重要的营养物质，在大脑活动中起着重要的不可代替的作用。脂肪占脑重的50%～60%，其来源大多数要依靠从食物中摄取，因此要想有一个聪慧的头脑，脂肪不可缺少。

脂肪的主要来源：我们日常生活中食用的豆油、菜油、花生油、芝麻油等植物油和猪油、羊油、牛油等动物油。还有核桃仁、鱼、虾等。有些学者认为，大脑发达的程度还与摄取脂肪的质量相关，多摄取一些不饱和脂肪酸，而且这些不饱和脂肪酸都是体内不能合成的，必须由食物供给，它主要来自动物性脂肪。新鲜、质地好的家禽，这些动物中含有大量的大脑所需要的不饱和脂肪酸，它比饲养的动物更富于健脑作用。含脂肪丰富的食物主要有肥肉、奶、果仁、食油等，所以，孕妈咪每天应在膳食中补充20～30克脂类。



3．糖

脑是消耗能量的器官，虽然脑重只占体重的2%左右，但脑的消耗能量却占全身总热量的20%。糖是大脑活动能量的来源，具有刺激大脑的活动能力的作用，其原因是由于大量的糖能刺激胰岛素分泌增加，使血液中色氨酸含量提高，可提高智力。它能将能量细水长流地提供给大脑，是大脑供能的最佳期源泉，但是，如果摄入过多又会损害脑的功能，容易造成神经敏感和神经衰弱等各种大脑障碍，孩子出生后易哭闹，吃奶差等。所以在妊娠期间摄入糖量要适度。糖的摄入要根据体力劳动强度来定。

4．矿物质

钙是形成骨骼和牙齿的重要成分，可加强母体血液的凝固性、安定神经、防止疲劳，孕期应比平常多进食两倍的钙。一旦母亲缺钙，母亲健康首先受到影响。如果缺钙时间更长或更严重，胎儿出现内质钙化不良、组织内钙水平下降、体重下降。因此，孕妈咪在妊娠期间要多吃含钙丰富的食物，如乳类、排骨、虾皮等。铁是造血原料。胎儿通过胎盘的主动转动作用从母亲血浆中摄取铁。如果铁补充不够，可造成母亲生理性贫血，严重者导致婴儿出生时贫血。如有贫血症，母亲生产时易出现低热或出血等合并症，且产后体能恢复缓慢；婴儿易感染、抵抗力差，生长发育落后。孕妈咪一定要摄取适量的铁质，含铁丰富的食物有牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、大豆、海藻类等。

此外，在矿物质中，镁、磺、铜、锌、锰等对孕妈咪健康、胎儿发育也有重要作用。含镁、铜、锌、锰较多的食物有豆类、谷类、蔬菜、肉类。含碘较丰富的食品有海带、紫菜及其他海产品。



5．维生素

维生素种类很多，如维生素A，维生素B1、B2、B6，维生素D，维生素C，维生素E等，是人类生长的基本要素。维生素保证其他营养充分发挥效果以维持身体的健康。

孕妈咪维生素A缺乏可引起先天畸形，它存在于动物性食品如动物肝脏、蛋黄和乳类中，胡萝卜、菠菜中类胡萝卜素具有维生素A的活性。维生素B2缺乏可引起口腔炎、角膜炎、皮肤病。孕妈咪缺乏维生素B2可造成妊娠高血压综合征和胎儿发育不全。维生素B2可从肝、蛋、牛奶、绿叶蔬菜等食物中摄取。维生素C促进细胞正常代谢，维持激素分泌的平衡，加强血液的凝固及增强抵抗力。维生素C广泛存在于新鲜蔬菜和水果之中。

总之，全面适量地汲取这些营养物质，是保持母儿健康的必要前提。

孕妈咪要多吃的6种食品

1．全麦制品。包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等。麦片可以使你保持较充沛的精力，还能降低体内胆固醇的水平。天然的、没有任何糖类或其他添加成分在里面的麦片最好。全麦饼干类的小零食，细细咀嚼能够非常有效地缓解孕吐反应；全麦面包可以提供丰富的铁和锌。



2．奶、豆制品。孕妈咪每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶就可以满足这种需求。酸奶也富含钙，还有蛋白质，有助于胃肠道健康。有些孕妈咪有素食的习惯，为了获得足够的蛋白质，就只能从豆制品中获得孕期所需的营养。

3．瘦肉。因为瘦肉富含铁，并且易于被人体吸收。怀孕时孕妈咪血液总量会增加，为的是保证供给胎儿足够的营养，因此孕妈咪对铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，孕妈咪会感到极易疲劳，通过饮食特别是瘦肉补充足够的铁就极为重要。

4．水果。水果种类很多，经济而又实惠的柑橘，尽管90%都是水分，但富含维生素C、叶酸和大量的纤维，可以帮助孕妈咪保持体力，防止因缺水造成的疲劳。香蕉能很快地提供能量，帮助孕妈咪克服疲劳。如果你的孕吐很严重，吃香蕉则较为容易为自己的胃所接受。

5．干果。花生之类的坚果，含有有益于心脏健康的不饱和脂肪。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应控制摄入量在30克左右。杏脯、干樱桃、酸角等干果，方便、味美又可以随身携带，可随时满足孕妈咪想吃甜食的欲望。

6．蔬菜。深颜色的莴苣维生素含量高，甘蓝是很好的钙来源。对于菠菜，曾有人认为含有丰富的铁质，被当作孕期可预防贫血的蔬菜之一。但最近专家提出菠菜中含铁并不多，却含有大量影响锌、钙吸收的草酸，所以不要多吃菠菜。花椰菜富含钙和叶酸，有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂，还有助于其他绿色蔬菜中铁的吸收。

华凝玉

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永明水产

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筱珊菲旭

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