压力太大怎么办，简单3步提升职场抗压能力

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作者：戴西小姐姐

文章总计4700字，阅读时间约8分钟



芳芳是我的学妹，今年25岁，从985学校毕业后，至今工作刚满三年，领导和同事眼中的她好学又聪明，几乎年年都拿“优秀员工奖”。

直到前几天，她给我打电话，声音听起来很低落：

“昨天我去看心理医生，确诊中度抑郁了。”

“我一直告诉自己，能顶得住多大压力，才能获得多大成功。没想到把自己搞出病了。”

芳芳并不是个例，职场人的压力不容忽视：

根据《中国国民心理健康发展报告》的数据：超过50%的受访者认为“现今人们心理问题严重”。

在受访的公务员群体中，处于中高等焦虑的人数达到35.2%，处于中高等抑郁水平的人数达到33.2%。

心理健康蓝皮书指出：教师、医务人员、银行业职员以及IT业从业人员，心理健康状况尤其需要关注。

新闻报道里，常看到逆行被交警拦下时，突然崩溃跪地的年轻人；也不时看到因为挤不上地铁，站在地铁车门口嚎啕大哭的职场中年人。

很多不懂得如何应对压力的职场人，平时强颜欢笑，直到内心承受不住压力，才会在“最后一根稻草”到来时，瞬间溃不成军。

如何应对压力，已经成了每一个职场人都要面对的课题。如何处理压力，直接关系着你在职场中能走多远。



什么是职场压力？


1.什么是职场压力

有人说，压力就像空气，看不见摸不着却一直存在。身在职场，几乎每个人每天都承受着很多压力，但很多职场人认为“有压力才有动力”，忽略了自己的压力状态。

职场压力：属于压力的一种，是由工作本身、人际关系、环境因素等诸多因素造成的一种紧张感。

压力过大或者紧张感持续时间过长，可能出现焦虑烦躁、抑郁不安等心理障碍，严重者可导致精神疾病。

2.职场压力如何产生

脑科学研究认为，人们对压力的感知，归根结底是“脑”的作用。

压力与大脑中一种叫做“血清素”的物质分泌密切相关，当精神性压力产生时，压力信息从我们大脑的丘脑下部传递到脑中的中缝核，妨碍与精神性疾病密切相关的神经递质“血清素”发挥作用。

过度压力会引起去甲肾上腺素过剩，脑的兴奋无法控制，从而引起抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症等，而血清素却可以指挥大脑保持“冷静的清醒”。晚上失控的人比早上多，就是因为晚上血清素分泌减少了的缘故。

3.职场压力的主要来源

职场中，每个人都面对着三种压力的挑战，分别来自社会、职业与个人。

一、来自社会的压力：

舆论环境对成功的狭窄定义以及不完备的社会体系，都构成了来自社会的压力。

二、来自职场的压力：

工作环境的动荡、日益完善发达的人工智能、同事间的争斗、客户的不满等，构成了职场压力。

三、来自个人的压力：

家庭的负担日益加重、身体素质的每况愈下、“中年危机”的来袭、焦急脆弱的心态，共同构成了职场人最悄无声息的个人压力。



职场压力有什么影响，如何识别？


1. 职场压力的影响

数据表明，现代职场人每天面对的压力大约是20年前的5倍。过大的压力对职场人的身心都产生了消极影响。

压力会导致人的精神不足、工作效率欠佳，面对事情的抗压能力下降；此外，由于传递情绪的化学物质会直接影响人类的身体健康，因此压力还可能增加糖尿病、高血压、心脏病和骨质疏松的风险。

耶鲁大学医学院的实验表明，在长期“习得性无助”下引发的压力，还可能引发癌症。

实验人员给老鼠注射了一定量的癌细胞，然后将老鼠分成三组。

一组学会按下控制杆来关掉电击开关；另一组承受无助的压力；第三组为对照组，心理状态保持不变。

实验结果显示：无助组的患癌率是掌控组的 2.5 倍还多，是对照组的2倍。

2.识别你是否压力过大？

很多人因为压力，会产生睡眠不好、工作效率降低，严重者还有有心悸、出汗等症状，或者与上司、同事出现沟通障碍。

当承受压力过大时，身心可能出现以下症状，帮助我们识别是否压力过大：

1.时常感觉焦虑、易怒或者心情抑郁；

2.对工作缺乏动力；

3.社交退缩，对与人打交道失去兴趣；

4.集中注意力困难，感到记忆力变差；

5.总是感到劳累，或是肌肉紧张难以放松；

6.女性可能出现月经失调。

如果以上迹象中多数符合当前状态，那么，你可能正在承受着较大的职场压力。



应对职场压力“三部曲”


为有效应对压力，职场人可采用以下“应对职场压力三部曲”，通过提前疏导压力、打造“抗压体质“、防止压力“灾难化”三个步骤，达到在职场生活中及时舒缓压力的效果。

第一步：

日常疏导压力

脑科学研究成果表明，消除压力，从大脑开始。而其中最重要的是，激活大脑血清素能神经。日本“血清素研究第一人”有田秀穗在他的著作里提出，要激活能激活血清素能神经的，主要有以下方法：

1.过规律的生活，每天晒太阳30分钟。

血清素通常是在早上制造的，因此，沐浴早上的阳光对激活血清素最有效。

晒太阳时间不用太多，每天30分钟即可。

不仅如此，血清素到了晚上，会变成决定你的睡眠的褪黑素，能改善失眠问题。

因此，过规律的生活，并保证每天吸收阳光半小时，能有效消除压力。

2.坚持一项韵律运动，每天至少5分钟。

保持一项韵律运动，也能极大促进血清素能神经发达。不需要过度运动。只要运动最少5分钟，血清素放出量就会增加。

韵律运动包括：

散步、跑步、自行车、游泳、健身操、跳舞、做瑜伽、太极拳、念佛经、嚼口香糖、打鼓。

如果工作繁忙，以上运动没有时间参与。还有一个十分有效并且简单的韵律运动，就是腹式呼吸。

每工作一段时间后，通过练习深呼气，再吸入气体的腹肌呼吸方法，每天5分钟也能极大改进血清素能功能，从而减缓压力。



3.用 “感动的眼泪”解压，每周5分钟。

研究表明，抑制压力的一个非常简单的方法是：眼泪。

但不同于大家说的“哭出来就好了”，真正能够解压的眼泪，仅是那些来自于“感动”的眼泪。

压力是因交感神经高度紧张的状态引起，而流泪的泪腺是由副交感神经控制的，因感动而流泪的时候，大脑从交感神经切换到了副交感神经主导的状态。于是压力状况能得到消解。

但注意，演员靠演技哭出来的眼泪不会减压，反而会增加压力。

这是因为人类有三种眼泪：

（1）“基础分泌的眼泪”，就是保护眼睛、滋润眼睛的眼泪。

（2）“反射性的眼泪”，例如切大蒜和洋葱时流的眼泪。

（3）“动情之泪”，悲伤和感动的时候流的眼泪。只有这一种眼泪能够切换交感申请状态，从而具有抗压能力。

所以，职场人士在一周的工作之后，如果能够在周末找个令你感动的电影，让自己哭一下，也能够有效消解一周的压力。

第二步：

打造“抗压体质”

如何打造抗压体质，可以从提高“逆商“和增强”心理韧性“两个方面入手。

1.提高“逆商”

为什么同等聪明且适应力强的人中，有些人能坚持到底，有些人却停滞不前，甚至直接放弃？

在《逆商》一书中提到：面对日益挑战的环境，除了情商与智商，我们还需要逆商。

什么是“逆商”？

逆商：在变化和挑战的时代，拥有抗打击能力、识别和应对逆境、培养提升个人复原力的水平。

如何提高逆商？

逆商并非一成不变，从以下3点就能提高逆商，改进应对逆境的方式。

（1）觉察逆境

只有先发现逆境，才能应对逆境。

因此，要让大脑保持警惕，在面对逆境时迅速识别和发现。

有学者建议，每当遇到困难、压力时，我们可以在脑子里立刻弹出一个极度夸张搞笑的声音（例如是动画片里唐老鸭的声音），提醒自己：“逆境！“。

从而迅速产生觉知，让大脑切换到处理逆境的模式。

（2）承担责任

在职场中，遇到困难时，常常容易进入过分自责和推卸责任的两极模式，但是，这两种处理方式都无法增强我们的掌控感。只有当我们愿意为结果承担起责任的时候，才能够重拾掌控感，并促使自己行动起来。

（3）采取行动

选出一个需要率先实施的行动，确定在什么时候做这件事情。形成一个明确的、有计划的行为。

2.增强心理韧性

在《麦肯锡情绪管理课：学会正向思考，告别职场焦虑》一书中， 提出职场人想要在压力情境下妥善应对，增强“心理韧性”非常重要。

什么是“心理韧性”？

心理韧性（Mental toughness），指在压力条件下能够提升抗打击能力，拥有升任业务所需的管理思维和良好情绪。

如何增强心理韧性，有两个实用有效的方法。

（1）转换语言，激发正向思考

纠正错误的思维方式，促进思考方式向正向的方向转变。

错误思维方式主要有以下4个特征：第一是不合逻辑：用来得出的论据不明确或者不充分，逻辑上存在跳跃；第二是无法证实：从论据推导出结论的概率很低，无法从经验上加以验证；第三是不实用：妨碍目标的完成，起负面作用，不实用；第四是不灵活：绝对化的一厢情愿，只是顽固坚信。

对于以上错误逻辑，可以通过语言中一些词语的替换，达到激发正向思考的目的。

例如，尝试用“最好”代替“必须”。

“我必须获得晋升”改为“我最好能够实现晋升”。

通过语言的转化，让我们的思维发生转变，理解事物发展有客观规律，不依个人意志而转移，因此有时候不能按照自己主观想法实现也是正常可以接受的，从而缓解压力和焦虑。

（2）记录“职场成就日记”

建议职场人士准备一个笔记本，在每天下班前总结今天最有成就感的1-3件事记录下来。

例如，今天顺利组织了一次会议，今天成功完成了一份报告。

这个简单的每日记录，能够极大地提升自我效能感。

第三步

防止压力“灾难化”

认知心理学家认为，在各种各样的压力反应中，最能让人变得无力的反应是“灾难化”。当压力已经不可避免，最重要的是防止扩大和灾难化。

什么是灾难化？

灾难化：把日常琐事想象成重大挫折，又把那些挫折想成无法挽回的灾难。

灾难化中，最易导致“受害者心态”，使得人以此为借口放弃行动。



如何防止灾难化？

借助分心法和重塑法的方式，能达到干扰或拦截灾难化的效果。

1.分心法

分心法：

如果消极情绪反复出现，影响情绪和工作开展，可以尝试在消极反应出现时，通过外部提醒打断自己的消极反应，改变心理和身体状态。

有效的分心方式包括：

（1）拍桌子喊“停”

在感觉到负面情绪的时候，通过狠狠地拍一下桌子，让手感觉到痛。疼痛和声音，会给你的大脑传递一个强烈的信号，形成一种神经干扰，从而有效阻断消极的思想去路。

（2）用橡胶手环“弹”走负面情绪

篮球运动员“狼王”加内特和巴克利，因为常常在场上失控发脾气，造成冲突，两人的手上都带着一个橡胶手环。一旦发现自己有脾气爆发的征兆，就拉起手环，弹自己一下，以阻断不良思维蔓延。

2.重塑法

将事件灾难化的过程中，我们看待问题的视角常常发生偏颇，暂时只看到自己和自己的困境。

重塑法：正确理解自己身处的逆境，让视角变得更广阔，看到自己以外的世界，从而停止灾难化的方式。

（1）重新关注目标

定期通过写日记、自问自答的方式，问自己的初心是什么，是为了达成什么目标才遇到这个难题。当你觉得自己看不清全局的时候，就是运用这一技巧的最佳时机。

（2）让自己“渺小化“

渺小化是指刻意让自己置身于某个宏大的环境中，让周围的事物把自己衬托得很渺小。

有些人喜欢走在沙滩上，有的人则选择凝视星空。站在无垠天空下，或者汪洋大海前，都会让你意识到自己的问题是多么地微不足道。



（3）尝试帮助他人

在帮助他人的过程中，能更加可观地看待自己的压力，正确地看待自己的问题。

总结


尽管在职场中，绝对的“零压力”是难以实现的，释迦摩尼用了六年时间苦修，最后承认“众生皆苦”，但我们能够做的，是运用科学有效的方式，去积极识别和妥善应对压力。

运用“应对职场压力三部曲”：通过规律生活、晒太阳、韵律运动等方式提前疏导压力，通过提高“逆商”和增强”心理韧性”打造“抗压体质”，通过借助分心法和重塑法防止压力“灾难化”，可以帮助我们在日常工作和生活中提前应对和舒缓压力，提升职场人士有效应对压力的能力。

琴箫和旋

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人生29

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1390262752

哎，看着很无语