【豫健科普】《膳食指南》轻松读：这样安排一日三餐更健康？

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如何安排好早餐、午餐和晚餐？这是我们每个人都会遇到的一个问题。



首先，认识到早餐对于膳食营养摄入、工作学习效率和健康的重要性。把早餐作为每天健康生活方式的开始，按时作息，留出准备早餐的时间，养成规律的生活习惯。

早餐的食品应品种多样、合理搭配。早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等四类食物。可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。

低身体活动水平成年人早餐的能量应为600～700千卡，其中谷类为100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；适量的优质蛋白质丰富的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等；加上100克的新鲜蔬菜和50～100克的水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。



午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。

午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。

主食可以选择米或面制品，做到粗细搭配；2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼、虾等水产品，鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，一份水果。

无论是在家就餐，还是在食堂、餐馆等就餐，都应注意食物多样，荤素搭配。在家吃午餐或自带午餐，便于合理安排食品种类，控制烹饪用油、盐等。可按照膳食指南推荐规划一周的食品种类和量。

在食堂或餐馆就餐、点外卖时应注意食物的合理选择和搭配，可选200克左右的米饭、面类等主食，一荤一素两个菜；做到口味清淡，少选或不选油炸食品、盐含量高的腌制食品等。食堂供餐应按照学生的营养需求设计和安排，注意品种的多样和搭配，科学烹调，注意食物的色、香、味。学生应尽量吃完，不浪费食物。



晚餐不宜过于丰盛油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前两小时进食。

晚餐就餐地点多在家中或餐馆。很多人由于工作生活比较紧张，早、午餐的安排常常比较仓促，晚餐的安排往往比较丰盛；上班族为了节约时间休息，忽略晚餐合理搭配，甚至直接不吃晚餐，这些都是不健康的。

晚餐应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡、少油、少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进胃肠蠕动，搭配蔬菜、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。
（作者：书小言 责任编辑：杨华）