如何科学训练，减少跑步相关损失

sanasnoz

超过90%的跑者认同科学训练,但是近50%的跑者不知道如何进行科学训练。绝大多数跑者形成了科学训练的意识,然而跑姿,力量相关训练的防伤效果欠佳,甚至适得其反,亟需在推广科学训练理念的基础上切实普及科学跑步训练方法。
关键词:跑步损伤;科学训练;力量训练
跑步

经常参加跑步运动能够强身健体、调节心理、促进社会交往、充实生活意义。然而,相比健步走、游泳等其他有氧健身方式,跑步动作所带来的持续身体应力易于引发下肢骨关节肌肉过度使用,造成跑步相关损伤。



引起跑步相关损失的因素

多种因素引发相关损伤,包括跑步运动自身特点给下肢骨关节肌肉带来的持续冲击力、个体身心因素(性别、年龄、身高、健康水平、情绪影响等)、训练比赛行为因素(如跑量、频次、跑姿、跑步动机等)。此外,跑步受伤不仅与个体的身心、训练、参赛相关,也受社会跑步文化影响。作为新兴跑步市场,我国跑步文化中存在科学健身意识不强、健身知识储备不足、盲目参赛导致伤害事件的突出问题。


对科学训练的看法

从是否认同科学训练、是否按照科学的方法训练两个维度来测量跑者的科学训练态度。第一部分的跑者“认同训练要科学,但不知道科学的方法是什么”第二部分的跑者“认同科学训练并一直按照科学的方法训练”:第三部分的跑者“不在意,随便跑跑”。第一部分的跑者占50%左右，第二部分跑者占40%左右，第三部分跑者占10%左右。从数据中可以看出认同训练要科学,但不知道科学的方法是什么的跑者占据了一大半。



科学训练对相关损伤的影响

虽然“不在意”跑者和“认同且有方法”跑者的受伤概率没有差异,但“认同但无方法”跑者的受伤概率显著高于“不在意”跑者。从痊愈概率来看,“认同且有方法”受伤跑者显著高于“不在意”受伤跑者“认同但无方法”受伤跑者显著低于“不在意”受伤跑者。因此,尽管对科学训练不在意,但是在受伤概率上与“认同且有方法”的跑者并无差异。
“认同且有方法”,这类跑者虽然在受伤概率上和“不在意”跑者没有差异,但是他们也不像“认同但无方法”跑者那样容易受伤,伤后痊愈概率更是显著高于“不在意”跑者“认同但无方法”跑者。



力量训练的影响

合理的力量训练能够增强下肢肌群,稳定关节,降低跑步的相关损伤,但是力量训练方法不当本身可能造成损伤,或者导致肌肉力量不平衡而引发损伤。亟需通过科普教育消除跑者群体中力量训练能够预防跑步损伤的认知误区,突出强调力量训练不当的危害性、科学进行力量训练的重要性。



建议

鼓励跑者通过跑步书籍学习、掌握跑步知识方法;突出跑步的健康益处,弱化跑步参赛和成绩;突出强调力量训练不当的危害性,进行科学力量训练的重要性,大力开发和普及切实有助于防止相关损失的跑步力量训练方法;鼓励跑者在专业指导下评估和纠正跑姿;充分发挥跑团在普及科学训练和伤后康复中的作用。


参考文献
邢晓燕，张若，王佳琬，白健《中国体育科技》 2022年第4期科学训练态度及训练参赛因素对跑步相关损伤的影响分析