有没有什么方法，能帮我们有效做到食物多样？
有！——选不同颜色的食物进行搭配。食物的颜色多彩多样，五彩斑斓，绿油油的油菜，紫色的茄子，水红色的火龙果，红红的辣椒，除了增加食物“颜值”外，食物色彩和所含有的成分也有一定关系。
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食物中含有天然色素
食物中含有天然色素，常见的有：
- 蓝紫色花青素，例如蓝莓、紫薯、桑葚、黑枸杞、葡萄、紫甘蓝中富含花青素，这些食物颜色为蓝紫色；
- 还有红橙色类胡萝卜素，胡萝卜、橙、桔，芒果等富含类胡萝卜素，食物颜色为橙色；
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- 番茄红素、叶黄素、玉米黄素等也是呈现黄色；
- 部分黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等含有较多的铁元素；
- 菠菜、韭菜等大多数叶菜类呈现绿色，是因为含有绿色色素叶绿素。
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食物颜色与营养成分和健康相关
食物颜色与营养成分有关，营养成分又与健康相关，因此，科学选择各种颜色食物，合理搭配，有助于健康。
有研究显示，富含番茄红素等红黄色食物具有抗氧化功能，有益心血管健康。富含花青素的蓝紫色食物有助于调节血脂、降低同型半胱氨酸水平，进而改善心脏功能。
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因此，应该选择“七彩”食物，丰富膳食食物组成的颜色，合理搭配食物种类。
03
食物多样是平衡膳食的基本原则
食物多样，顾名思义就是建议我们在日常摄食中尽可能多的选择不同的食物品种，不要长期摄取单一或者较少的几种食物，保证膳食结构的合理性和平衡性。
食物的种类繁多，每种食物提供的营养素也不完全一样，任何一种天然的食物都不能提供人体所需要的全部营养素，所以，提倡人们广泛食用多种食物。
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食物可以分为五大类：
1) 谷类和薯类
如米、面、杂粮、红薯等，主要提供的营养素是碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。
2) 动物性食物
如鸡、鸭、鱼、蛋等，主要提供的营养素是蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
3) 豆类豆制品及坚果
如黄豆、蚕豆、绿豆、核桃、榛子等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素。
4) 蔬菜和水果
如根茎类蔬菜、叶菜、苹果等，主要提供的营养素是膳食纤维、矿物质和维生素。
5) 纯热能食品
如烹调用油、精制糖等。一般来讲，建议每天的膳食都要包括这五类食物。
《中国居民膳食指南（2016）》中对“多样”的建议：
- 每天摄入食物的种类达到12种以上，每周达到25种以上；
- 早餐4-5个种类；
- 午餐5-6个种类；
- 晚餐4-5个种类；
- 零食1-2个种类。
按照食物分类来建议：
- 谷类、薯类、杂豆类每天3种以上，每周5种以上；
- 蔬果和菌藻类每天4种以上，每周10种以上；
- 鱼、蛋、禽肉、畜肉每天3种以上，每周5种以上；
- 奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种以上。
日常生活中我们可以通过小份量、同类食物互换或搭配的方式来保证摄入的食物种类多样。选择不同颜色的食物进行搭配，也是做到食物多样的一种有效方法。
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作者 | 马博士健康团 张娜博士
编辑 | 马博士健康团 冯琦
图片 | 自摄图网及网络
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