居家运动1天5分钟，上半身&下半身的超简单肌肉训练
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d62bdbff17ec4fbe9ed964d0d1dd498d~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=DvH9Dqm5cBM6I0V%2BrLEnYNBYwTg%3Dhttps://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/3d4d44120cb04043b5f8a1e80a5058dd~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=bxb5o5fkGT%2BKAiduQDFRPb%2F5sK8%3D
你是不是觉得肌肉训练太累了，每天根本坚持不下来？好消息来了！HB带来居家也能做的简单肌肉训练，每天5分钟，每周三次就能拥有模特一样健美的肌肉！
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/1216c2d534f74a0cb84920f0e5959902~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=t2de1zkD1rYCsrd1OLmdiEZxiT4%3D
即使年纪大了也想让自己的动作美观大方一点，那么我们就需要从现在开始进行肌肉训练。
很多人都觉得肌肉训练太苦了都敬而远之，而实际上一天只要5分钟，做轻松的训练就能有效果。并且不必每天都做，间隔运动效果更好。
名古屋工业大学的小笠原理纪副教授解释道：“给肌肉增加负荷就会提高合成蛋白质所需的mTOR的功能。这种酶可以使之后的2天蛋白质合成效率高，而如果每天都做肌肉训练反而效果不好。所以如果想有效锻炼肌肉，那么每2~3天训练一次就能始终高效保持肌肉合成。”
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/89d7c39d28754e9593f11529d29a9b82~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=%2FSWCEk2lkz0qPNP6uxo5pbrikZM%3D
肌肉训练的频率高，蛋白质合成效率就会下降。一次的肌肉训练可以使蛋白质合成保持24~48小时，所以不要每天都做。
平时不用的肌肉反而练起来效果更好。不仅要锻炼走路需要的臀部和大腿肌肉，还要锻炼胸部和上臂。
肌肉训练一定要让肌肉练到疲劳为止，所以一个动作一定要不断重复。刚开始做肌肉训练的人大概15次就是极限了。
如果坚持一段时间的肌肉训练后，即使暂停几天，再开始也不会影响效果。“连续6周，每周3次后，即使休息3周再重新开始训练，就能马上追上连续训练时的效果。”
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b91664ae91374e09acc040728fb4f277~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=idwLex75NsThrREo%2BQkDgDcXyRY%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/ac59b662e9cb43569b9545135d8cc1f8~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=QouT1dSGRx2VBA0tFV2RKSvTLl4%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9767b5f52a4244f8b374887e53d932aa~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=DegrzJTu46kVBTefVm2no2J8TTg%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/a9deebe51a9a44288611ab3e15a052b6~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=%2FNkkWBPRlfN8NU2EeFvki%2FUWDc8%3D
上半身的肌肉训练能够有效改善胸部和上臂的下垂，看起来显年轻。刚开始练的人可以从“随意俯卧撑”做起。虽然它比普通的俯卧撑简单，但是小笠原副教授说：“虽然动作强度低，如果感觉很吃力的时候继续做一下，那和高强度的肌肉训练是一样的效果。”
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/956f2303543c4d33a6d8cc66fc381d9b~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=oV%2FtnfyQYZ3yrZLdLsFBd4JvnHM%3D
这个肌肉训练能够锻炼胸部和上臂等上半身肌肉。久坐的工作一般都是前倾的姿势，这就会导致上半身肌肉减少得快。上半身肌肉含量少，就会显得衰老。
从膝盖到颈部保持伸展，收紧腋下效果更好。这样不仅能紧致上臂，还能锻炼躯干。这个动作做15次应该会觉得很吃力。
胳膊肘的弯曲程度能够决定负荷的大小，如果“随意俯卧撑”做不了15次，可以用椅子做，如果觉得15次太轻松，可以膝盖不着地，按照常规俯卧撑的姿势做。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9bb65eea319441c78e90cbbf08a6facf~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=P1O7MnyvTILGla0b5Ff%2BoAEKX4U%3D
该实验请年轻男性每周做3次卧推，连续做6周，通过MRI观察胸大肌、肱三头肌的变化。小笠原副教授说：“通过卧推增加的肌肉负荷最大重量的75% 。这大概是刚开始练习的人做15次感觉吃力的程度。”（ MRI 图片提供：小笠原副教授）
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/39367ed4541a4192943e2a725ae49c58~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=qfDOfcuj0e%2FDhbuydHerdN6LlNQ%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/13edac5d937f4f75bc51af640e1eefc4~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=Vgw2r3sJP9BzcvjredAj54pVnvM%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/91bd5f1895d44f4aa097c2ece9cc3cec~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=F00fmXihMABn2CncuzRc%2F4E4qCQ%3D
膝盖跪在地上，两手分开与肩同宽放在地板上，收紧腋下。膝盖、腋下和颈部保持一条直线，腹部用力。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/289a781214b94b198a7e37344a8b2dfc~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=6qzLmgABXuI8bqNgzsmbfYtdOoE%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/1bd48cdb769649fbb22ba1cc93da24f9~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=fryGL65P1TzvMOHeKyW5OisGPGA%3D
弯曲胳膊肘的同时，胸部慢慢向下放，坚持1秒钟。这个时候要注意上臂后侧的肌肉和胸大肌。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/fb749730b8774100869fca28536a0c29~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=6yDucl8Eb%2Bn2eAov2P6NT3WKWyY%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/f5185124d48844aeb09d5fa9c69843ee~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=tG5BNLuceUlziyaZjkqKaWcwzxg%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/35d101e709e24cf1bfaa99228ea824d6~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=65C0qMcVTbnCmZPfTCM7KCGN1KE%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/a43dba977bf947e1a0883e9b55765860~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=%2FuNHbaoFZnYf5mJXn8ihwNIVIhw%3D
做俯卧撑的时候如果腋下张开，就只能锻炼胸大肌等胸部的肌肉。而夹紧腋下才能锻炼上臂。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e426d304956247df8dffe212746b9c67~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=SUhnHITwn3ROIhcSdRpmosi%2FPM0%3D
如果“随意俯卧撑”都做不下来，可以把手放在台子或者椅子上，抬高手的位置更容易做。相反如果觉得很轻松，那就伸直膝盖，按照普通的俯卧撑来做。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/54ad79d1b5ba43d0b4643bcd5769e56c~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=RGDQ2aUdBGoux7yT3dNKejtq0dU%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/f04f44a36fdb4f40b45b6bd63c1e8d65~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=gPiUU%2BlmX7nbA4s0Q5IN8bY7I8M%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7645d3a8f1fa4ef9a82922929cabfc06~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=t4MjeuCbYIAS2T4JgRfv83SD%2F6g%3D
想要一直走路轻快，那么下半身的肌肉很重要。我们推荐女性做的是“原地冲刺”。它能有效锻炼大腿后侧的大块肌肉和臀部的臀大肌。这个部分即使练强大了，腿也不会粗。小笠原副教授说：“我听说模特的腿看起来修长就是练的绳肌。”
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/54c3a2e7107f40c89067221aa914fb36~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=wa0F8qUk1bK1jw8kFa3feF2l8Tc%3D
两腿分开较大，胸部尽量靠近前面的膝盖，效果更好。这样能够充分伸展臀大肌和绳肌，负荷比较大。
“肌肉训练的强度是你感到有点吃力的负荷。如果不想那么吃力，那么每个动作的时间就要拉长，这样效果也很好。”冲刺的动作中，伸展和弯曲膝盖各用3秒钟，强度更大。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/839320e1669a41c4a0bf3980825c1fb2~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=aKR8Hf%2FBWoibmOuw4HtSrIIhO94%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b432cb6bc58a4a1cb49767518214ac64~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=w%2F%2BJdI%2FWi9fEP%2Fq7s2SjwNlGFVw%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/de03621473114ba5af3ad95f0a84151a~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=GDcPn7%2BM5ZW%2FbxsocJ2ivLuS9tU%3D
两腿分开比肩膀还要宽，前后站立。迈出来的脚后跟充分着地。如果身体摇晃，可以用手扶着墙或者椅子背。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/74629137dd5f4336b9edf22f7b911930~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=gtb7QI1NVeBVDZwP6Ugz3d0XTyg%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/8b2c8c1f2be44215954c27177800e15b~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=yqNhMO0yFL78gS1edM8ioCipPMU%3D
把两只手放在向前迈的一条腿的膝盖上，上半身前倾1~2 秒钟弯曲两膝盖。伸展腰椎，注意前脚大腿内侧和臀部肌肉。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/f9d6f23a6e814bf196d70d2dcb762552~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=aAhXaaMRFsv23I3KLF%2B%2FsrdhBWQ%3D
这和伸展跟腱或者大腿根前侧的动作不同，要将注意力放在臀部和大腿内侧。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0588843e21c140b4a153d1d83d21d2fd~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586417&x-signature=TnQET%2BWyKhlaI4vOTtfT%2Bd6HhoM%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/bf55c71e223541b1bcfc598b9a4cae1b~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586418&x-signature=9R2VNvCgDMuV21OAhiLePrAWv4Y%3D
慢慢抬起时，不要依靠惯性，用前脚顶住地板慢慢伸展膝盖，回到动作1 。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0dc4f87e56c14dc8831918dbe52eae10~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586418&x-signature=pzXT6GUm4diYfOc0x4vhbSTqgb8%3D
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d2aec70559a94b97b9d988a05272d014~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586418&x-signature=UvHlhYY4RK8esWychzKE%2BvZ2Epw%3D
胸部和膝盖越靠近，臀部和臀大肌和大腿内侧的腘绳肌拉伸越大。动作幅度越大，肌肉负荷越重，肌肉训练效果越好。做动作的同时要注意感受肌肉的拉伸。
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/76da6a4e31394da0b2d79021d4cd98da~tplv-tt-large.image?x-expires=1985586418&x-signature=d0hprLPpsTVj17pI7RZ5%2FaRWpcA%3D
深蹲练的是大腿前侧的股四头肌。但是练多了会使大腿外侧的肌肉膨胀，看起来大腿比较粗。而冲刺动作主要是锻炼后侧的肌肉和臀部，让整条腿看起来更纤细。
页:
[1]