那些你绝对不知道的健康和美的新常识！
现代人为了健康和美丽，不仅要注意不要过度摄入糖分，还要充分摄入食物纤维，这早就是常识了。但是，什么时候、吃什么、怎样吃才会有效呢。重点在于谷物的选择方法和摄入方法。下面在这里用Q&A给大家一并介绍有关谷物植物纤维的新常识！https://p3-sign.toutiaoimg.com/pgc-image/1539135243628b9d349651f~tplv-tt-large.image?x-expires=1979127311&x-signature=8hpcCKy2HEt7lpVi6C63sdRBR%2FQ%3D
01
Q1 过度摄入糖分会使身体发胖，所以应该控制主食摄入吗？
A1不要一味地减少主食摄入，应该从“CUT”转换到“CHANGE”
限制糖分瘦身法的原理是通过减少糖分摄入量，从而减少胰岛素的分泌，将身体不能切换到“脂肪积累模式”，从而达到瘦身的目的，这种方法可谓家喻户晓。但是，虽说糖分摄入过量，如果减少主食，虽然可能取得一定瘦身效果，也可能导致食物纤维不足，这一点确实是大家所不太熟悉的。
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因此不要一味减少主食，而应该转换成富含食物纤维的食物。这样可以将食物纤维的摄入量大幅提高。比如将白米饭换成含有30%口感软糯的糯小麦的米饭，就能使一餐中的食物纤维量由0.5g提高到2.4g，约为原来的5倍。在食物纤维的作用下，糖分和脂质的吸收都会得到抑制，有饱腹感，还能预防过度饮食，达到瘦身效果。
02
Q2 蔬菜食物纤维有助于消除便秘吗？
A2谷物食物纤维更有助于增加排便量
很多研究表明，对食物纤维而言，与“摄入多少”相比，“从什么摄入”也很重要。对食物纤维摄入源和排便重量的调查结果如下图所示。很多人可能认为“蔬菜对消除便秘效果最好”，但是来自谷物的食物纤维对增加排便重量的作用更强。
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03
Q3 谷物精制后食物纤维量会大幅减少吗？
A3大麦即使经过精制，仍然富含食物纤维
“全粒谷物富含食物纤维但是精制后食物纤维会大幅减少”，这种说法适合大多数谷物，但是唯独大麦是个例外。作为经典的主食，大米和小麦食物纤维多存在于外表覆盖的外皮上，大麦粒中富含水溶性食物纤维β-葡聚糖。即使精制为米粒大小的大麦粒仍然含有大量食物纤维。
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04
Q4肠内细菌喜欢吃的是水溶性食物纤维吗？
A4典型的食物纤维“MACs”是很棒的诱饵
碳水化合物大致可以分成可以作为能量来源利用的碳水化合物（糖分）和食物纤维，近年来关于肠内细菌喜爱食用的发酵型碳水化合物、MACs（Microbiota-accesible Carbohydrates）概念为大家所热议。代表性的Mac成分有大麦中的β-葡聚糖和水果中的果胶、海藻种的岩藻黄质、牛蒡中的菊粉等水溶性纤维以及大豆、谷物、薯类中含有的难消化性淀粉，大豆和洋葱中含有的难消化性低聚糖。
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虽然肠道中有多种多样的肠内细菌是个好事情，但是对比用足量MAC饲养的小鼠和用少量MAC饲养的小鼠发现，用少量MAC饲养的小鼠肠内细菌种类开始减少。并且使用少量MAC饲养的小鼠繁衍的后代肠内细菌种类也较少。影响竟然会延续到子孙后代！
05
Q5不溶性食物纤维的作用是清扫肠道吗？
A5它能提高肠道的防御功能
不溶性食物纤维具有增加便块的效果，可刺激肠道，促进蠕动，承担着肠道清扫工的角色。但是它的功能不仅限于此。对肠道施加的物理刺激会使肠道表面附着的粘液素增加，还能使保护肠道免受病原菌侵害的免疫物质增加。也就是说可以保护肠道不易因发热等原因产生感染，有助于提高防御功能。此外，粘液素还是肠内细菌喜爱的食物。能在保卫肠粘膜的同时，调整肠内环境。
肠道吸水使便块增加越多，肠粘液分泌作用就越强。
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06
Q6如果每天要吃1次富含纤维的食物，那么选择早餐吃大麦饭比较好吗？
A6它能防止血糖值急剧上升，这个作用能持续一整天
在众多富含食物纤维的谷物中，大麦富含高粘性的β-葡聚糖，其具有所谓的“第二餐效果”，也就是说，食用1次后可以令下一餐餐后的血糖值上升保持平缓。
第二餐效果的原理如下。具有粘性的β-葡聚糖包裹着运输到小肠下部的尚未消化的淀粉，在这里分解，分解后形成的糖分刺激会产生能抑制血糖值急剧上升的“GLP-1”成分。大肠中，β-葡聚糖可以作为肠内细菌的食物，在这一过程中生成的“短链脂肪酸”刺激下，会再次产生“GLP-1”。食物到达小肠和大肠需要一段时间，因此早餐食用大麦，则可以抑制午餐后和晚餐后的血糖值上升。
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07
Q7 将多种谷物搭配吃效果更好吗？
A7不溶性食物纤维会将水溶性食物纤维和难消化性淀粉运输到肠道深处
和人一样，肠内细菌也有饮食偏好。此外，在肠内不同位置适合生存的肠内细菌种类也不同。因此，与其仅摄入1种食物纤维不如将各种食物纤维搭配吃效果更好。实际上，与仅摄入大麦或玄米相比，搭配吃可以抑制血糖值，还能抑制可引发疾病的炎症。不溶性食物纤维能将作为肠内细菌食物的水溶性食物纤维和难消化性淀粉高效输送到肠道深处。
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